5 Posturas de yoga para dormir mejor

El descanso reparador es uno de los pilares de la salud

 

Otro de los grandes quebraderos de cabeza con los que mucha gente se enfrenta cada día es la noche. Si a todo el ajetreo y el estrés diurno, le añadimos la inquietud de no dormir, despertarnos a mitad de noche…… etc, al final no descansamos.

En la actualidad, la ciencia ha comprobado que el déficit de sueño puede tener efectos serios en la salud tales como: debilitar el sistema inmunológico, aumentar la ansiedad por comer, la pérdida de memoria, la disminución del desempeño físico y mental, además de aumentar los trastornos relacionados con el estrés, las enfermedades cardiacas, úlceras estomacales, estreñimiento y la depresión.

Interrumpir el ciclo natural del sueño afecta negativamente a la producción de melatonina en el organismo y los malos hábitos para dormir pueden aumentar los niveles de cortisol, hormona asociada al estrés. Se entra en una rueda de no poder dormir, ingeniándonos tácticas para intentar quedarnos dormidos, como escuchar la radio, ver la tele, leer….

De seis a ocho horas parece ser la cantidad óptima para la mayoría de los adultos.

Ya sea que te cueste trabajo dormir, que te despiertes muchas veces durante la noche, que cuando te levantes por la mañana te sientas cansado  o  porque simplemente deseas mejorar la calidad de tu sueño, te quiero compartir estas posturas de yoga sencillas que puedes hacer antes de irte a la cama.

El Yoga se asocia con la relajación de la mente y de la tensión muscular, los cuales contribuyen a la calidad del sueño. Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard han vinculado a la práctica regular de yoga el alivio de los problemas de sueño en las mujeres menopáusicas. Además, cada día más gente experimenta los efectos beneficiosos de la práctica del yoga!

Esto parece tener sentido, ya que el yoga enseña una respiración adecuada, que contribuye a mejorar la apnea del sueño, un trastorno muy común. El yoga también mejora la alineación del cuerpo, lo que disminuye los dolores y las tensiones que pudieran incomodarnos a la hora de conciliar el sueño.

Pero tal vez lo más importante es que ayuda a calmar la mente, aliviar la ansiedad y callar los incesantes pensamientos que imparables siguen pasando por la mente durante la noche………

He aquí nuestras 5 posturas de esta semana:

1.   Postura del Niño (Balasana): 

   

    Arrodíllate, siéntate sobre los talones y separa las rodillas al ancho de tus caderas. Inclina todo el torso hacia delante apoyando la frente en el suelo (Si no llegas pon una manta o algo que te sirva de apoyo en la frente) estira los brazos hacia delante con las palmas hacia el suelo. Relaja todo el torso entre tus muslos y siente como, con el ritmo de la respiración vas liberando toda la tensión mental y física.

2.    Postura del Arado (Halasana): 

 Tumbado sobre la espalda, con la fuerza del abdomen, levanta las piernas, las caderas y lleva lentamente las piernas por detrás de la cabeza. El torso perpendicular al suelo y las piernas totalmente extendidas y apoyadas. Las manos detrás de la espalda o si puedes en el suelo. Si no llegan los pies al suelo, apóyalos en una pared o una silla a una altura que estés cómodo. Halasana es una de las posturas en la que se extiende toda la columna vertebral, con lo que se alivia toda la tensión que acumulamos muchos de nosotros, en nuestras espaldas y cuellos.

3.   Torsión de Columna tumbado (Jathara Parivartanasana):

Acuéstese sobre tu espalda y lleva las rodillas hacia el pecho con los brazos extendidos hacia los lados, luego exhala y llevar las rodillas hacia la izquierda mientras gira el torso hacia la derecha. Después de 10 respiraciones o más, repetir en el otro lado. Hacer esta postura, después de un día de trabajo puede ayudar a liberar toda la fatiga emocional y equilibrar tu mente y cuerpo. Realizar giros favorece la digestión, la desintoxicación del cuerpo y la descomprensión de la columna vertebral.

4.     Postura del ángulo unido tumbado (Supta Baddha Konasana):

Es una de las posturas más restaurativas y relajantes que he practicado. Acuéstate boca arriba sobre una almohada, con los brazos relajados y abiertos a cada lado del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba. Dobla las rodillas y ábrelas a cada lado del cuerpo, juntando las plantas de los pies. Puedes poner un cojín debajo de cada rodilla si lo prefieres para darles soporte y sentirte más relajado. Respira normalmente y ayuda a tu cuerpo a entrar en modo de reposo.

5.     Inversión con apoyo (Viparita Karani):

Después de una larga jornada, donde la mayor parte del tiempo estamos de pie o sentados, el cuerpo se beneficia de posturas invertidas que le ayuden a restablecer el flujo sanguineo hacia todos los órganos para calmar el cuerpo entero. Acuéstese sobre la espalda cerca de una pared, colocando un cojín debajo de los glúteos y parte baja de la espalda. Extiende las piernas hacia arriba y apóyalas en la pared. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba, abriendo el pecho para sentir mejor la respiración y relajate…………..

    

Para obtener el máximo beneficio de tu práctica de asanas por la noche, asegúrate de que estás respirando desde el abdomen hacia los pulmones, no fuerces el ritmo de la respiración, solo intenta que la exhalación sea el doble de tiempo que la inhalación. Para comprobar que tu respiración es completa, coloca la mano derecha sobre el abdomen y siente como se hincha cuando inhalas y luego se hunde de nuevo hacia la columna mientras exhalas. El oxígeno que fluye a través del cuerpo va a animar a tus músculos a relajarse y preparar tu mente para el sueño. 

Cuéntanos mañana qué tal has dormido………………¡Dulces sueños!