Hidratos de Carbono ¿SI? ¿NO?

¿Índice Glucémico? ¿Carga glucémica?........... ¿Qué son?

Llega la primavera y es época de que nuestra mente se pregunte si seguir una dieta, si restringir cierto tipo de alimentos o si empezar a ir más al gimnasio……. Un largo etc de técnicas y mensajes mediáticos que nos pueden abrumar  hasta llegar el verano.

Desde mi punto de vista, como consultora de salud, lo importante es que antes de aventurarte con cualquier tipo de dieta o estrategia, conozcas los alimentos y seas tú mismo quién decida, qué poner en tu cuerpo.

Tu cuerpo necesita para un buen funcionamiento diario los tres grupos de macronutrientes: hidratos de carbono – proteínas y grasas. Todo junto con las vitaminas y minerales.

Desafortunadamente, muchas personas tienen problemas para reconocer lo que es un hidrato de carbono y piensan que sólo son el pan, las pastas y los dulces. En realidad, las frutas y verduras también son carbohidratos. 

Una manera fácil de recordar esto es que los hidratos de carbono son “lo que no se mueve en su estado natural", por ejemplo los vegetales crecen en la tierra, y no se mueven alrededor. La pasta debe ser un hidrato de carbono, ya que proviene del trigo, que crece en el suelo. O las frutas, como las manzanas vienen de los árboles que crecen en el suelo. En cambio son proteínas todo lo que se mueve, la carne (de la vaca), el pollo, los huevos, los pecados………….. 

Esta semana voy a  hacer hincapié en los temidos carbohidratos. ¿Por qué junto a las grasas son los malos de la película?, ¿Qué es eso de la insulina?, ¿Qué quiere decir el índice glucémico y la carga glucémica? ¿Cómo afectan a mi organismo?

¿Qué es la insulina?

La insulina es la hormona, nuestro “ordenador interno”, que regula el nivel de glucosa en la sangre. Su función es llevar la glucosa de la sangre hacia las células para producir energía. Si hay un exceso de glucosa, el páncreas segrega más insulina para que esta lo almacene y mantengamos un nivel óptimo de glucosa. Este exceso se almacena en forma de grasa!

Todos los carbohidratos se convierten en glucosa para ser metabolizados.

Existen carbohidratos simples y complejos.

Simples: Una sola molécula. Están formados por una cadena sencilla  de azúcares, más rápidos de digerir. Entran directos a la sangre: Azúcar,  Miel, harinas refinadas, y frutas. Algunas verduras amiláceas como las zanahorias, camote, remolacha, calabaza… los que saben dulcecito.

Compuestos: se absorben lentamente, liberando glucosa al torrente sanguíneo de forma progresiva y por lo tanto, afectando menos a la respuesta a la insulina. En definitiva, afirman que son más sanos porque aportan “energía de larga duración” y permiten el aporte de glucosa de forma continuada durante horas: Granos enteros o integrales y los vegetales. Contienen fibra que no tiene ningún efecto sobre la insulina.

Lo primero que tenemos que saber es que no todos los carbohidratos afectan a la insulina por igual, ni tienen la misma proporción de azúcares, ni se digieren y absorben por igual. Saber esto nos ayuda entre otras cosas a controlar nuestra insulina en casos de diabetes o si somos deportistas, saber qué alimentos son más apropiados para el entrenamiento y recuperación de energía.

¿Qué es el Indice Glucémico?

Teniendo esto en cuenta, el Dr. David Jenkins, desarrolló el concepto de índice glucémico. Cómo impacta cada alimento por su contenido en carbohidratos sobre el nivel de glucosa en la sangre. Un ejemplo sencillo: La pasta tiene muy poco contenido de fibra, luego la mayor parte de los carbohidraros son simples y estimulan la insulina. Mientras que el brócoli, la mayor parte es fibra y el impacto sobre la insulina es menor.

Cuanto mayor sea su velocidad de entrada en la sangre, mayor es el efecto sobre la secreción de insulina. 

Hay tres factores que afectan el índice glucémico de un hidrato de carbono en particular:

1.      La cantidad de fibra (y especialmente la fibra soluble)
2.      La cantidad de grasa (cuanta más grasa se consuma con el hidrato de      carbono, más lenta es la velocidad de entrada en el torrente sanguíneo)
3.      La composición del propio hidrato de carbono. Cuanto mayor sea la cantidad de glucosa que contiene, mayor es el índice glucémico; mientras que cuanta más fructosa contiene, menor será el índice glucémico. Esto es porque la fructosa no puede entrar en el torrente sanguíneo sin primero ser convertido en glucosa, un proceso relativamente lento que tiene lugar en el hígado. 

Sin embargo, la determinación del índice glucémico para las verduras es difícil de determinar ya que para obtener dicho índice se requiere que se coma de una vez una cierta cantidad (por lo general 50 gramos). Pero es demasiado difícil consumir esta cantidad de carbohidratos de la mayoría de las verduras de una sentada. Correspondería a 16 tazas de brócoli al vapor! 

Aparece entonces el concepto de carga glucémica: la cantidad real de hidratos de carbono que estimulan la insulina para una porción “normal”.

Esto refleja la realidad de como una pequeña cantidad de carbohidratos de alto índice glucémico puede tener el mismo impacto sobre la insulina que una gran cantidad de hidratos de carbono de bajo índice glucémico. 

Para que sea más fácil entenderlo, voy a añadir unos ejemplos típicos, extraídos de las tablas de la dieta de la Zona: 

Comparación de diferentes cargas glucémica

Fuente	Volumen (gr)	IG	CG
Pasta	1 taza	59	2242
Manzana	1	54	864
Brócoli	1 taza	50	150

A pesar de que el índice glucémico de cada uno de estos hidratos de carbono es aproximadamente el mismo, 1 taza de pasta genera 20 veces la respuesta de la insulina que 1 taza de brócoli. Y una sola manzana genera alrededor de 6 veces la respuesta de la insulina que 1 taza de brócoli. 

Con esta información, quiero que compruebes por ti mismo si comes un plato de pasta blanca, tendrás hambre o antojos más rápido que si comes un mismo plato de pasta integral.

Por otro lado, quiero que sepas por qué muchas dietas se basan en la carga glucémica, para mantener el ritmo metabólico equilibrado y no tener picos de azúcar.

Como conclusión podemos decir: los hidratos de carbono no son malos, SON NECESARIOS. Disfruta de tu plato de pasta o tu rebanada de pan cuando lo desees pero ten en cuenta las cantidades! Con una taza seguramente tendrás suficiente.

Entre los principales efectos de restringir el consumo de hidratos de carbono podemos sentir:

•          Dolor de cabeza
•          Cansancio, falta de energía
•          Ansiedad
•          Falta de concentración
•          Antojos por dulce

Cómo no podemos saber cuál es la carga glúcemica de cada alimento que ingerimos, ni podemos estar obsesionados con estos datos, intenta elegir la mayor parte del tiempo hidratos de carbono compuestos y experimenta contigo mismo…….

Recuerda estos 6 Carbohidratos saludables: http://macarenahcoach.blogspot.com.es/2013/10/6-hidratos-de-carbono-saludables-y.html

¿Con que te sientes más saciado? ¿Qué digieres mejor? ¿Cuánta energía tienes?

Comparte con nosotros y anímate a dejar tus comentarios!!!

Snack………..¡al ataque!

El Mundo pertenece a aquellos que tienen más energía -Alexis de Tocqueville

No se puede negar, todos hemos tenido en algún momento, un ataque de hambre y sentimos la necesidad de comer entre horas.  

Hay distintas teorías, a favor o en contra sobre si picar o no. ¿Qué hago?. Algunos sostienen que comer entre horas es malo porque comes más y engordas más. Otros, en cambio, creen que comer pequeñas cantidades a lo largo del día, nos ayudan a mantener el nivel de energía y un peso equilibrado.

Lo cierto es que si sólo hubiera una manera correcta de comer, todos haríamos lo mismo!  Lo importante es que hagas lo que hagas, te sientas satisfecho y no culpable por haber “picado”.

Empecemos entonces por entender por qué tenemos hambre y cual es el snack que mejor nos sienta a cada uno de nosotros. 

Quizás picoteas porque no estás bien alimentado y tu cuerpo tiene hambre de ¿nutrientes?…….O comes poca cantidad en tus comidas principales y no llegas con energía a la siguiente?. A lo mejor picoteas para calmar tu ansiedad? o porque te sientes aburrido y simplemente comes por entretenerte?. Cualquiera que sea la razón, si el sanck es fundamental en tu día a día aprovecha para nutrirte.

Aunque los snacks no sean nuestro motor, si que pueden ser unas “inyecciones de energía”. Pero ojo a lo que comemos!!!, Muchos productos que nos venden para calmar el hambre entre horas suelen ser envasados, procesados, barritas, productos rápidos de comer, llenos de grasas saturadas y azúcares refinados. Peor aún si elijes la versión light, donde sustituyen las grasas por más azúcares!!. No nos dejemos engañar. Si te ataca el hambre escoge opciones que realmente te nutran y te satisfagan.

Aquí te doy algunas ideas:

1.    Un buen snack debe estar siempre compuesto de fibra (hidratos de carbono) y proteína, con esto nos sentiremos saciados y bien alimentados hasta nuestra próxima comida.

2.    Come cosas que no estén envasadas, bolsitas, cajitas, paquetitos, versiones mini…tal o cual….

3.    No te tomes una manzana/fruta sola, tendrás hambre al cabo de una hora, acompáñala por ejemplo con un puñadito de frutos secos.

4.     Prepárate antes de salir de casa tu propio kit de emergencia

Aquí tienes tu lista, personalízala a tu gusto:

Si tienes antojo de dulce:

• Manzana u otra fruta con un puñadito de frutos secos 
• Prueba a untar tu manzana con crema de almendras!
• Añade a tu yogurt un poco de fruta, unas pasitas o unos cereales.
• Haz tu propio Helado de yogurt: ¡congela el yogurt y hazlo tú mismo! Sácalo del congelador 30 min antes de comértelo y espolvoréalo con canela o polen.
• O Helado de frutas: congela un plátano, congela fresas, arándanos, licúalo con nueces, yogurt o leche y endulza al gusto! Con stevia, miel o agave.
• Pan de nueces/multicereal con aceite de oliva virgen y miel. Exquisita combinación!
• Mezcla tus cereales sobrantes, arroz, quinoa, avena para hacer gachas dulces: agrega jarabe de arce, agave, añade leche de almendras…….canela.
• Zumos de frutas recién exprimidos: Hazlo tú mismo y prueba diferentes combinaciones, añade cuando lo batas nueces o almendras.
• Vegetales dulces: remolacha, camote (patata naranja), calabazas. Córtalos en trozos o tiras, espolvoréalos con canela y ponlos a hornear.
• Dátiles o higos rellenos con nueces o crema de nueces.
• Batido de Cacao orgánico con leche de almendras o arroz.
• Pepitas de cacao puro
• Bate unos trozos de piña con leche de coco, si quieres puedes añadir unas hojas de menta…….
• Si lo que quieres es algo calentito, mezcla tu café o te verde con leche de coco.
• Si todavía te cuesta sustituir tus barritas de cereales, prueba a tomarte un puñado de frutos secos con pasas o goji berries!

Si prefieres salado:

• Aceitunas, Pepinillos, encurtidos en general.
• Acompaña siempre tu copita de vino con frutos secos.
• Galletas de arroz con mantequilla orgánica, aceite de oliva virgen y tu fiambre preferido (elige fiambre de calidad sin nitratos). Alterna con salmón ahumado!
• Te gustan los sabores exóticos, ahora está muy de moda el humus, excelente opción con tus galletas de arroz!
• Zanahoria, pepino, moja en crema de almendra o guacamole!
• Apios con crema de cacahuete (usa una crema orgánica no hidrogenada)
• Edamames, si no los conoces, ve a tu restaurante o tienda japonesa preferida y pregunta por ellos.
• Unta las galletas de arroz con aceite de coco y espolvoréa semillas de cáñamo.
• Si no puedes resistir la tentación y lo que se te antojan son patatas fritas, elije que estén fritas con aceite de oliva virgen, alterna con chips de frutas y verduras.
• Haz tus propias palomitas de maíz, usa aceite de coco y llévatelas donde quieras!

Cambiar tus snacks por opciones nutritivas te dará sensación de bienestar y no te sentirás ni física ni mentalmente reprimido o culpable, si no lleno de energía y vitalidad para continuar con tus actividades diarias.

Comer entre horas puede ser divertido, social y además hay una gran variedad de opciones saludables a tu alcance tanto si eres de los que le gusta salado, dulce, crujiente o cremoso.

Experimenta, se creativo y disfruta tu snack!