¿Índice Glucémico? ¿Carga glucémica?........... ¿Qué son?
Llega la primavera y es época de que nuestra mente se
pregunte si seguir una dieta, si restringir cierto tipo de alimentos o si
empezar a ir más al gimnasio……. Un largo etc de técnicas y mensajes mediáticos
que nos pueden abrumar hasta llegar el verano.
Desde mi punto de vista, como consultora de salud, lo
importante es que antes de aventurarte con cualquier tipo de dieta o
estrategia, conozcas los alimentos y seas tú mismo quién decida, qué poner en
tu cuerpo.
Tu cuerpo necesita para un buen funcionamiento diario
los tres grupos de macronutrientes: hidratos
de carbono – proteínas y grasas. Todo junto con las vitaminas y
minerales.
Desafortunadamente, muchas personas tienen problemas
para reconocer lo que es un hidrato de carbono y piensan que sólo son el pan,
las pastas y los dulces. En realidad, las frutas y verduras también son
carbohidratos.
Una manera fácil de recordar esto es que los hidratos
de carbono son “lo que no se mueve en su estado natural", por ejemplo los
vegetales crecen en la tierra, y no se mueven alrededor. La pasta debe ser un
hidrato de carbono, ya que proviene del trigo, que crece en el suelo. O
las frutas, como las manzanas vienen de los árboles que crecen en el suelo. En
cambio son proteínas todo lo que se mueve, la carne (de la vaca), el pollo, los
huevos, los pecados…………..
Esta semana voy a
hacer hincapié en los temidos carbohidratos. ¿Por qué junto a las
grasas son los malos de la película?, ¿Qué es eso de la insulina?, ¿Qué quiere
decir el índice glucémico y la carga glucémica? ¿Cómo afectan a mi organismo?
¿Qué es la insulina?
La insulina es la hormona, nuestro “ordenador interno”,
que regula el nivel de glucosa en la sangre. Su función
es llevar la glucosa de la sangre hacia las células para producir energía. Si hay un exceso de
glucosa, el páncreas segrega más insulina para que esta lo almacene y
mantengamos un nivel óptimo de glucosa. Este exceso se almacena en forma de
grasa!
Todos los carbohidratos se convierten en glucosa para
ser metabolizados.
Existen carbohidratos simples y complejos.
Simples: Una sola molécula. Están
formados por una cadena sencilla de
azúcares, más rápidos de digerir. Entran directos a la sangre: Azúcar, Miel, harinas refinadas, y frutas. Algunas
verduras amiláceas como las zanahorias, camote, remolacha, calabaza… los que saben dulcecito.
Compuestos: se absorben lentamente,
liberando glucosa al torrente sanguíneo de forma progresiva y por lo tanto,
afectando menos a la respuesta a la insulina. En definitiva, afirman que son más
sanos porque aportan “energía de larga duración” y permiten el aporte de
glucosa de forma continuada durante horas: Granos enteros o integrales y los
vegetales. Contienen fibra que no tiene ningún efecto sobre la insulina.
Lo primero que tenemos que saber es que no todos los carbohidratos
afectan a la insulina por igual, ni tienen la misma proporción de azúcares, ni
se digieren y absorben por igual. Saber esto nos ayuda entre
otras cosas a controlar nuestra insulina en casos de diabetes o si somos
deportistas, saber qué alimentos son más apropiados para el entrenamiento y
recuperación de energía.
¿Qué es
el Indice Glucémico?
Teniendo esto en cuenta, el Dr. David
Jenkins, desarrolló
el concepto de índice
glucémico. Cómo impacta cada alimento por su contenido en
carbohidratos sobre el nivel de glucosa en la sangre. Un ejemplo sencillo: La
pasta tiene muy poco contenido de fibra, luego la mayor parte de los
carbohidraros son simples y estimulan la insulina. Mientras que el brócoli, la
mayor parte es fibra y el impacto sobre la insulina es menor.
Cuanto mayor sea su velocidad de entrada en la sangre,
mayor es el efecto sobre la secreción de insulina.
Hay tres factores que afectan el índice glucémico de
un hidrato de carbono en particular:
- La cantidad de fibra (y especialmente la fibra soluble)
- La cantidad de grasa (cuanta más grasa se consuma con el hidrato de carbono, más lenta es la velocidad de entrada en el torrente sanguíneo)
- La composición del propio hidrato de carbono. Cuanto mayor sea la cantidad de glucosa que contiene, mayor es el índice glucémico; mientras que cuanta más fructosa contiene, menor será el índice glucémico. Esto es porque la fructosa no puede entrar en el torrente sanguíneo sin primero ser convertido en glucosa, un proceso relativamente lento que tiene lugar en el hígado.
Sin embargo, la determinación del índice glucémico para
las verduras es difícil de determinar ya que para obtener dicho índice se
requiere que se coma de una vez una cierta cantidad (por lo general 50
gramos). Pero es demasiado difícil consumir esta cantidad de carbohidratos
de la mayoría de las verduras de una sentada. Correspondería a 16 tazas de
brócoli al vapor!
Aparece entonces el concepto de carga glucémica: la cantidad real de hidratos de
carbono que estimulan la insulina para una porción “normal”.
Esto refleja la realidad de como una pequeña cantidad
de carbohidratos de alto índice glucémico puede tener el mismo impacto sobre la
insulina que una gran cantidad de hidratos de carbono de bajo índice
glucémico.
Para que sea más fácil
entenderlo, voy a añadir unos ejemplos típicos, extraídos de las tablas de la
dieta de la Zona:
Comparación de diferentes cargas glucémica
Fuente
|
Volumen (gr)
|
IG
|
CG
|
Pasta
|
1 taza
|
59
|
2242
|
Manzana
|
1
|
54
|
864
|
Brócoli
|
1 taza
|
50
|
150
|
A pesar de que el índice glucémico de cada uno de
estos hidratos de carbono es aproximadamente el mismo, 1 taza de pasta genera
20 veces la respuesta de la insulina que 1 taza de brócoli. Y una sola
manzana genera alrededor de 6 veces la respuesta de la insulina que 1 taza de
brócoli.
Con esta información, quiero que compruebes por ti mismo si comes un plato de pasta blanca, tendrás hambre o antojos más rápido que si comes un mismo plato de pasta integral.
Por otro lado, quiero que sepas por qué muchas
dietas se basan en la carga glucémica, para mantener el ritmo metabólico
equilibrado y no tener picos de azúcar.
Como conclusión podemos decir: los hidratos de carbono
no son malos, SON NECESARIOS. Disfruta de tu plato de pasta o tu rebanada de
pan cuando lo desees pero ten en cuenta las cantidades! Con una taza
seguramente tendrás suficiente.
Entre los principales efectos de restringir el consumo
de hidratos de carbono podemos sentir:
- Dolor de cabeza
- Cansancio, falta de energía
- Ansiedad
- Falta de concentración
- Antojos por dulce
Cómo no podemos saber cuál es la carga glúcemica de
cada alimento que ingerimos, ni podemos estar obsesionados con estos datos, intenta
elegir la mayor parte del tiempo hidratos de carbono compuestos y experimenta contigo
mismo…….
Recuerda estos 6
Carbohidratos saludables: http://macarenahcoach.blogspot.com.es/2013/10/6-hidratos-de-carbono-saludables-y.html
¿Con que te
sientes más saciado? ¿Qué digieres mejor? ¿Cuánta energía tienes?
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comentarios!!!
