4 ideas para comer de forma distinta en la oficina….

Reinventa tus menús

Cada vez que un cliente quiere un nuevo plan de alimentación saludable, su primer comentario es “mi problema es que como fuera todos los días…., no puedo….”  Y la pregunta siguiente es "¿Cuáles son algunas ideas para comer bien en la oficina?"

Comer siempre lo mismo, estar aburrido de los mismos ingredientes o los mismos lugares, puede causarnos deficiencias nutricionales y trastornos de alimentación que nos impiden cumplir nuestros objetivos de salud, de peso y de energía.

Tanto si eres de los que comen todos los días en el trabajo, como si estás harto de siempre lo mismo, prueba esta semana con alguna de estas ideas!

1.    Lasaña de Ensalada: Las ensaladas de todo tipo son iconos en las oficinas, fáciles de llevar y preparar. Sin embargo a veces la lechuga se chafa y apaga cuando hay que comerla! así que aquí te doy un truco para que disfrutes de una ensalada crujiente a la hora de comer: En un bol grande, mejor rectangular, vas a ordenar tus ingredientes en capas. El orden es lo importante, primero cubre el fondo con todo el aderezo, seguido de ingredientes duros como zanahorias, pepino, pimientos, o la remolacha, seguido por toppings más ligeros, como los tomates, las cebollas, guisantes, maíz y, finalmente, por si fuera poco cubre tu lasaña con una hojas tiernas de lechuga fresca. Guárdalo en la nevera hasta la hora de comer, cuando tengas hambre simplemente agítalo abre tu recipiente y listo: una ensalada fresca y crujiente!

2.  Wraps de ensalada: Otra cosa que suele suceder cuando comemos todos los días un sándwich o incluso cuando comemos de “tapas” es llenarnos de hidratos vacíos, que nos hacen, primero pensar que no hemos comido, tener hambre al cabo de una hora y sentir la necesidad de comprar algo en la máquina de la oficina. Hacer rollitos es sencillo, simplemente hoy cambia tu pan por una hoja grande y tierna de col, acelga roja o berza (puedes utilizar la hoja que más te guste pero intenta que sea más gruesa que la lechuga romana que se te romperá antes) pon encima de tu hoja, aguacate, pavo, semillas y brotes de rabanito, rocíalo con un chorrito de limón y enrolla!

No hace falta que te recuerde que lo rellenes de lo que más te guste. Sustituye unos días el aguacate por hummus o crema de nueces. Rellena con pimientos del piquillo y atún o cebolleta, queso feta y aceitunas. Enrolla tu ensalada tradicional!!!!

3.   Legumbre con cereales: ¿Estás también aburrido de siempre lechuga????, hay multitud de cereales y combinaciones posibles para hacer un plato completo y saludable. Son opciones que bien las puedes calentar o tomar frías. Mezcla distintos tipos de legumbres, judías blancas y pintas, añade arroz y semillas de chía. Garbanzos con semillas de girasol tostadas, aceite y limón…hummm… Corazones de alcachofa, lentejas y quinoa aderezado con una vinagreta de aceite de oliva, perejil, cebolleta roja, hojas de menta, sal y pimienta…...

4.   Batido Vegetal: esta opción es óptima para aquellos días en los que no te encuentras al 100% y no tienes ganas de nada o para los días que no tienes tiempo de pararte. No te quedes sin comer!!!! Tu cuerpo sigue necesitando ese aporte de energía. Simplemente mezcla todos los ingredientes que pondrías en tu ensalada, lechuga, espinaca, brócoli, zanahoria apio, nueces…… ponlos en la batidora y prepárate un súper batido verde!, añade un chorrito de limón para que mantenga su color y no se oxide. Para un extra de proteína puedes poner una cucharada de espirulina, proteína de guisante, cáñamo……

Adelante!, si te cansas con facilidad, trata de reinventar lo de siempre. Te ayudará a comer mejor, ser consciente de lo que comes, masticar bien, dedicarle tiempo a tu descanso de medio día, tener mejor digestión y sentirte lleno de vitalidad para empezar la tarde.

¿Quieres compartir con nosotros alguna de tus recetas de oficina?

10 alimentos para la belleza de tu piel

La belleza se lleva  dentro

Una de las cosas que he aprendido a lo largo de mi experiencia en la salud natural, es que SI importa lo que le damos a nuestro cuerpo, tanto por dentro con lo que comemos, como por fuera cuando nos aplicamos algún producto.

Una de las mejores maneras de promover una piel radiante es nutriendo de vida todas tus células y eso, se refleja por fuera!. Ten en cuenta que la piel es el órgano más grande que tenemos.  Es nuestra apariencia al exterior.

Si quieres adelantarte y lucir una piel radiante esta primavera, empieza ya por incluir en tu dieta estos 10 alimentos:

1.     El aceite de Oliva y las aceitunas

El aceite de Oliva y las aceitunas, son una de las fuentes naturales más altas de Vitamina E, un poderoso antioxidante que ayuda a proteger las membranas celulares de los radicales libres. Ayuda a mantener una piel suave y llena de vitalidad







2.     Los pepinos

Alimento perfecto para la limpieza de la piel. De sobra sabemos que se usa como parte de los ingredientes de muchos productos de belleza. Es rico minerales, posee una gran cantidad de agua que favorece la hidratación cutánea, gracias sobre todo a su vitamina C y B.

3.     Rábanos

Los rábanos son un alimento muy rejuvenecedor para nuestro cuerpo. El azufre, el silicio y la vitamina C trabajan en conjunto para lucir radiante.

4.     Semillas de Cáñamo

Uno de los alimentos más completos nutricionalmente que contiene los 8 aminoácidos esenciales. Nos aporta proteínas y ácidos grasos esenciales Omega-3 y 6. No dejes de tomarlas en tus platos, como aperitivo o en tus zumos!

5.     Aloe Vera

Además de sus propiedades curativas se dice que es el alimento de la eterna juventud………… El gel puro de Aloe vera se puede usar de forma tópica o ingerir. Una de sus acciones más conocidas es su poder anti inflamatorio. Coge la hoja de la planta directamente rómpela y aplicate el gel directamente en la zona inflamada o de dolor, el efecto es prácticamente inmediato

6.     Aceite de coco

Es una de las grasas saturadas que está esperando nuestro cuerpo. Lleno de nutrientes, antioxidantes y vitaminas. Favorece la función óptima del metabolismo, son ricos en ácido laúrico, un probado agente antiviral, antibacteriano y antimicótico. Atrévete a usarlo en la cocina, ideal para calentar y hacer platos a la plancha, salteados, en crudo para batidos, tostadas………… Y si lo aplicas en el cabello como mascarilla previa al lavado lucirá brillante.

7.     Aguacate

Abundante en vitaminas y minerales beneficiosos para todo el cuerpo. Particularmente rico en beta-caroteno, luteína, vitamina B6, C, E y K, selenio, zinc, ácido fólico, potasio, glutatión y grasas saludables que alimentan el cuerpo y la piel!

8.     Rúcola

Posee un alto poder alcalinizante por el azufre y la vitamina A. Perfecta combinación para protegernos del daño solar.

9.     Semillas de Calabaza

Maravillosa fuente de vitaminas del grupo B, minerales, fitonutrientes y grasas esenciales. Contribuyen a mantener una piel clara y brillante.

10. Cúrcuma

Mi especia favorita, no falta en casi ningún plato. Considerada un alimento reconstituyente, anti inflamatorio, antioxidante, anticancerígeno, antimicrobiano……………Conocida por su capacidad para purificar la sangre es esencial para una piel limpia y libre de manchas. 

¿Cuáles son tus productos de belleza personal?

·         Lee las etiquetas antes de aplicarte ningún producto. Huye de parabenos, sulfatos, derivados del petróleo, perfumes o similares. Busca ingredientes naturales legibles.

·         Compra en tiendas naturales y especializadas. Aparta de tu piel falsificaciones y productos de “todo a 100”

·         Ojo!, la mayoría de las multinacionales de estética utilizan productos tóxicos. Toma decisiones inteligentes, no lo más caro es lo más idóneo para tu piel……….

¡NÚTRETE DE DENTRO AFUERA!

5 Posturas de yoga para dormir mejor

El descanso reparador es uno de los pilares de la salud

 

Otro de los grandes quebraderos de cabeza con los que mucha gente se enfrenta cada día es la noche. Si a todo el ajetreo y el estrés diurno, le añadimos la inquietud de no dormir, despertarnos a mitad de noche…… etc, al final no descansamos.

En la actualidad, la ciencia ha comprobado que el déficit de sueño puede tener efectos serios en la salud tales como: debilitar el sistema inmunológico, aumentar la ansiedad por comer, la pérdida de memoria, la disminución del desempeño físico y mental, además de aumentar los trastornos relacionados con el estrés, las enfermedades cardiacas, úlceras estomacales, estreñimiento y la depresión.

Interrumpir el ciclo natural del sueño afecta negativamente a la producción de melatonina en el organismo y los malos hábitos para dormir pueden aumentar los niveles de cortisol, hormona asociada al estrés. Se entra en una rueda de no poder dormir, ingeniándonos tácticas para intentar quedarnos dormidos, como escuchar la radio, ver la tele, leer….

De seis a ocho horas parece ser la cantidad óptima para la mayoría de los adultos.

Ya sea que te cueste trabajo dormir, que te despiertes muchas veces durante la noche, que cuando te levantes por la mañana te sientas cansado  o  porque simplemente deseas mejorar la calidad de tu sueño, te quiero compartir estas posturas de yoga sencillas que puedes hacer antes de irte a la cama.

El Yoga se asocia con la relajación de la mente y de la tensión muscular, los cuales contribuyen a la calidad del sueño. Investigadores de la Escuela de Medicina de Harvard han vinculado a la práctica regular de yoga el alivio de los problemas de sueño en las mujeres menopáusicas. Además, cada día más gente experimenta los efectos beneficiosos de la práctica del yoga!

Esto parece tener sentido, ya que el yoga enseña una respiración adecuada, que contribuye a mejorar la apnea del sueño, un trastorno muy común. El yoga también mejora la alineación del cuerpo, lo que disminuye los dolores y las tensiones que pudieran incomodarnos a la hora de conciliar el sueño.

Pero tal vez lo más importante es que ayuda a calmar la mente, aliviar la ansiedad y callar los incesantes pensamientos que imparables siguen pasando por la mente durante la noche………

He aquí nuestras 5 posturas de esta semana:

1.   Postura del Niño (Balasana): 

   

    Arrodíllate, siéntate sobre los talones y separa las rodillas al ancho de tus caderas. Inclina todo el torso hacia delante apoyando la frente en el suelo (Si no llegas pon una manta o algo que te sirva de apoyo en la frente) estira los brazos hacia delante con las palmas hacia el suelo. Relaja todo el torso entre tus muslos y siente como, con el ritmo de la respiración vas liberando toda la tensión mental y física.

2.    Postura del Arado (Halasana): 

 Tumbado sobre la espalda, con la fuerza del abdomen, levanta las piernas, las caderas y lleva lentamente las piernas por detrás de la cabeza. El torso perpendicular al suelo y las piernas totalmente extendidas y apoyadas. Las manos detrás de la espalda o si puedes en el suelo. Si no llegan los pies al suelo, apóyalos en una pared o una silla a una altura que estés cómodo. Halasana es una de las posturas en la que se extiende toda la columna vertebral, con lo que se alivia toda la tensión que acumulamos muchos de nosotros, en nuestras espaldas y cuellos.

3.   Torsión de Columna tumbado (Jathara Parivartanasana):

Acuéstese sobre tu espalda y lleva las rodillas hacia el pecho con los brazos extendidos hacia los lados, luego exhala y llevar las rodillas hacia la izquierda mientras gira el torso hacia la derecha. Después de 10 respiraciones o más, repetir en el otro lado. Hacer esta postura, después de un día de trabajo puede ayudar a liberar toda la fatiga emocional y equilibrar tu mente y cuerpo. Realizar giros favorece la digestión, la desintoxicación del cuerpo y la descomprensión de la columna vertebral.

4.     Postura del ángulo unido tumbado (Supta Baddha Konasana):

Es una de las posturas más restaurativas y relajantes que he practicado. Acuéstate boca arriba sobre una almohada, con los brazos relajados y abiertos a cada lado del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba. Dobla las rodillas y ábrelas a cada lado del cuerpo, juntando las plantas de los pies. Puedes poner un cojín debajo de cada rodilla si lo prefieres para darles soporte y sentirte más relajado. Respira normalmente y ayuda a tu cuerpo a entrar en modo de reposo.

5.     Inversión con apoyo (Viparita Karani):

Después de una larga jornada, donde la mayor parte del tiempo estamos de pie o sentados, el cuerpo se beneficia de posturas invertidas que le ayuden a restablecer el flujo sanguineo hacia todos los órganos para calmar el cuerpo entero. Acuéstese sobre la espalda cerca de una pared, colocando un cojín debajo de los glúteos y parte baja de la espalda. Extiende las piernas hacia arriba y apóyalas en la pared. Coloca los brazos a los lados con las palmas hacia arriba, abriendo el pecho para sentir mejor la respiración y relajate…………..

    

Para obtener el máximo beneficio de tu práctica de asanas por la noche, asegúrate de que estás respirando desde el abdomen hacia los pulmones, no fuerces el ritmo de la respiración, solo intenta que la exhalación sea el doble de tiempo que la inhalación. Para comprobar que tu respiración es completa, coloca la mano derecha sobre el abdomen y siente como se hincha cuando inhalas y luego se hunde de nuevo hacia la columna mientras exhalas. El oxígeno que fluye a través del cuerpo va a animar a tus músculos a relajarse y preparar tu mente para el sueño. 

Cuéntanos mañana qué tal has dormido………………¡Dulces sueños!

¿Eres de los que luchan constantemente contra la acidez estomacal?

Hoy en día los anti-ácidos son la segunda clase de medicamento más recetado en EE.UU, México y….. me atrevo a decir que también en España??? Curiosamente, alrededor del 20% de las personas que toman este tipo de medicamentos para aliviar los síntomas de la acidez no acaban con el problema y en ocasiones se les termina por recetar un antidepresivo para eliminar el estrés y relajar los nervios.

¿Por qué no vemos a qué de debe este problema?, ¿por qué lo sufrimos?, ¿qué estamos haciendo mal?

En primer lugar podemos decir que el reflujo gástrico es un síntoma de que nuestras digestiones no se están completando.

Cómo yo no soy médico y este tema me parece bastante interesante de abordar, voy a hacer un resumen de un artículo de un médico Ayurvédico reconocido en EE.UU Dr. Jonh Doulliard, dónde describe claramente las causas de la acidez y el tratamiento para la acidez estomacal desde el punto de vista de la sabiduría ayurvédica. A dicho artículo le he añadido una serie de apuntes que considero relevantes, fruto de mi investigación.

¿Qué es la acidez estomacal?

Hay muchos tipos de acidez, pero la más frecuente es la sensación de ardor y el dolor por úlceras estomacales. 

Puede ser una condición crónica, cuando la válvula que separa el esófago del estómago falla e impide una buena digestión. Para que la válvula funcione y deje pasar los alimentos para que se procesen adecuadamente, el estómago debe tener un óptimo nivel de acidez. Si dicho nivel no es el adecuado la válvula no se abre, la comida pasa muchas horas en la cavidad estomacal, fermenta y tiende a subir. Sentimos el reflujo gástrico.

¿Cómo comienza la acidez estomacal?

Existe un conocimiento convencional de que la causa de la acidez es por exceso de ácido clorhídrico en el estómago.  

Se cree que los alimentos picantes, las frutas cítricas, tomates, ajo, cebolla, especias picantes, azúcar, alimentos muy condimentados, pesados y alimentos fritos pueden contribuir a la producción excesiva de ácido en el estómago.

Además, el estrés crónico activa la liberación del cortisol, una hormona del estrés, que estimula a su vez el exceso de ácido estomacal.

Curiosamente, un porcentaje muy grande de los síntomas de acidez no son causados ​​por exceso de ácido. La acidez también puede ser causada porque no se produce suficiente ácido en el estómago. Si no hay suficiente ácido estomacal, la comida perdurará en el estómago, retrasando la digestión. Cuanto más tiempo la comida se encuentre en el estómago, mayor es el riesgo de irritación y dolor….

·         Causas comunes de acidez por insuficiente ácido

ü       El consumo de alimentos procesados difíciles de digerir.

ü       Comer deprisa y con estrés.

ü       Comer justo antes de acostarse. Si duermes con el estómago lleno esa comida tiende a subir.

ü       Si tienes sobrepeso y tienes mucha barriga, ésta empuja el estómago hacia arriba y podría ser causa de reflujo gástrico.

ü       Comer en exceso alimentos pesados o la mala combinación de alimentos que dificultan la digestión.

ü       Beber grandes cantidades de bebidas frías con la comida.

 ¿Cómo determinar tu tipo de acidez?

1.     Exceso de ácido
Mezcla 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio en una taza de agua y bebelo cuando tengas síntomas de ardor. Si la acidez es causa de un exceso de ácido, entonces, el bicarbonato que es extremadamente alcalino, amortiguará los ácidos y aliviará el dolor.

2.     Poco ácido
Mezcle 1 cucharada de jugo de limón con 1 cucharada de vinagre de sidra de manzana y bebelo durante los síntomas ácidos. Esto aumentará el ácido y reducirá el ardor.

 El punto de vista del Ayurveda en la acidez estomacal

Lo que parece faltar en estas descripciones convencionales de la acidez estomacal es la interrelación que existe en el proceso digestivo y por qué el estómago entonces tiende a producir más o menos ácido.

Según el Ayurveda, los órganos digestivos trabajan en armonía unos con otros y si un órgano no funciona, se observan todos en conjunto. En el caso de la acidez estomacal, hay algunos jugadores muy obvios que debemos tener en cuenta.

El hígado y la vesícula biliar generan una cantidad significativa de bilis que neutralizan los ácidos cuando salen del estómago. El páncreas produce enzimas digestivas que también amortiguan los ácidos del estómago. Si el hígado, la vesícula biliar o el páncreas no están produciendo la bilis o enzimas adecuadas, el estómago simplemente no libera el ácido en el intestino delgado, el alimento permanece en el estómago, provoca irritación y como consecuencia ardor de estómago.

Si esto ocurre repetidamente, una irritación crónica avisará al estómago para disminuir la producción de ácido, en un intento de proteger su revestimiento interior. 

Causas de la acidez de estómago:

1.     Insuficiente flujo biliar

Si el ardor de estómago es por el insuficiente flujo de bilis desde el hígado o la vesícula biliar, por lo general, el ardor comienza en la noche o 30 a 60 minutos después de una comida. Esto sucede porque se necesita algún tiempo para que el estómago empiece a liberar pequeñas cantidades de ácido en el intestino delgado y al no neutralizarse por falta de bilis deja de liberarlo.

Este tipo de acidez se produce por comer pesado, alimentos grasos o fritos más que por comer alimentos picantes. La bilis es responsable de la descomposición de las grasas. Si hay un flujo inadecuado de bilis, la comida grasosa permanece en el estómago sin digerir y quema, causando ardor, eructos o náuseas.

2.     Escasez de Enzimas

Las enzimas pancreáticas están involucradas en la digestión de grasas, proteínas e hidratos de carbono, por lo que es difícil distinguir con exactitud cual es la enzima que no se está produciendo. La mejor manera de averiguarlo es tomar algunas enzimas digestivas durante las comidas y si te sientes mejor, es probable que estés falto de tus propias enzimas digestivas.

3.     Poco ácido en el estómago

Si el ardor o acidez surge nada más comer alimentos ácidos o picantes, se debe generalmente a muy poco ácido en el estómago. El estómago comienza a detener la producción de ácido debido a episodios constantes de exceso de ácido con poca bilis o enzimas y la mucosa se vuelve sensible a cualquier comida.

*Nota: En un entorno de baja acidez, una bacteria llamada H. pylori puede proliferar e irritar el revestimiento del estómago aún más, causando también ardor de estómago.

4.     Exceso de ácido en el estómago

Si el ardor comienza a los 10-15 minutos, o incluso cuando no comes! Es probable que se deba a demasiado ácido y hay que evaluar por qué el ácido no abandona el estómago.

Hay toda una serie de causas que pueden desencadenar en reflujo gástrico, desde lo que estás comiendo, las bacterias de tu intestino, la sensibilidad a los alimentos, al estrés, no masticar los alimentos lo suficiente……etc

Por lo tanto la clave para resolver el problema, es encontrar la causa, más que tomar un anti-ácido inmediatamente.

Efectos secundarios del abuso de los medicamentos anti-ácidos:

Si bien puedes conseguir cierto alivio, estos fármacos que bloquean los ácidos pueden causar hinchazón, tendencia a neumonías, crecimiento de patógenos en el intestino, aires por fermentación de alimentos. Si no tienes suficiente ácido, entonces no puedes digerir los alimentos y sufrirás deficiencias en vitaminas y minerales. Por ejemplo, la falta de B12 es muy común, falta de zinc…… etc.

Un estudio revela que estos fármacos están vinculados a la osteoporosis ya que inhiben la correcta absorción del calcio.

 3  pasos para tratar el reflujo gástrico

1.     Modificar tu dieta y estilo de vida. Evita por un tiempo alimentos comunes como: picantes, cítricos, alimentos a base de tomate, alimentos fritos…   Además de no beber durante las comidas y reducir las cantidades de tus platos. Cena temprano y espera tres horas antes de acostarte.

2.     Elimina  los posibles alérgenos, al menos durante dos semanas. El gluten y los productos lácteos son los más comunes.

3.     Mastica: Dedica suficiente tiempo a comer. Come sentado, sin ver la televisión, leer o hacer otras actividades. Concentrate en masticar de 30 a 50 veces cada bocado. La digestión empieza en la boca y la saliva ayuda a neutralizar los ácidos…… He oído también, aunque no soy muy fun de ello, que masticar chicle después de comer estimula la producción de saliva y ayuda a evitar la acidez, pero que no sea de menta!, genera más acidez.

Si los síntomas persisten, puedes utilizar enzimas digestivas para ayudar a descomponer los alimentos. Un suplemento de magnesio. El magnesio es un mineral muy poderoso para la relajación del sistema digestivo y ayudar a prevenir el reflujo gástrico. Además empieza a tomar probióticos para una buena flora intestinal.

Recomendaciones ayurvédicas:

Para incrementar el flujo de bilis y enzimas del páncreas: Comer más remolachas, Rábanos, Canela (cantidades pequeñas, 1/8 de cucharadita), Verduras de hoja verde, La alholva y el Hinojo (añadir a los alimentos o como un té)

Remedio para la acidez constante: Beber 1 cucharada de aceite de oliva mezclado con jugo de limón todos los días antes de acostarse durante un mes.

HIERBAS:

Shilajit – limpia los conductos biliares y pancreáticos

Cúrcuma – favorece una bilis saludable y el flujo de enzimas pancreáticas

Para aumentar la producción de acido en el estómago: el té de jengibre antes o con las comidas, la Pimienta Negra

Para el Estómago altamente irritado y revestimiento del esófago: Semillas de Chia y semillas de lino, Plátano, alimentos ricos en fibra, especialmente aquellos ricos en fibra soluble.

250ml de agua 15-20 minutos antes de cada comida para hidratar la mucosa del estómago

HIERBAS:

Raíz de malvavisco - para la irritación por ácido

La raíz de regaliz - para la irritación por ácido, úlceras. Prueba a masticar antes o después de las comidas.

Y ahora, ¿Qué has intentado tú que te haya funcionado y quieras compartir? ¿Has encontrado la causa de tu acidez?

 

 

 

REFERENCIAS: 
1. DIGESTIVE DISEASE INFORMACIÓN NACIONAL CLEARINGHOUSE ENCUESTA 
2. FUNDACIÓN INTERNACIONAL PARA LOS TRASTORNOS GASTROINTESTINALES FUNCIONALES ENCUESTA 
3. JONES, KK, MARZO DE 1931, UNA COMPARACIÓN ENTRE EL VALOR DE BÚFER DE BILIS Y JUGO PANCREÁTICO SECRETADO SIMULTÁNEAMENTE. RECUPERADO EL 29 DE ENERO DE 2013.HTTP://EBM.RSMJOURNALS.COM/CONTENT/28/6/567.EXTRACT