VITAMINAS
DEL GRUPO B
Todo el complejo B es parte del grupo de vitaminas hidrosolubles y como tal, son de fácil asimilación y eliminación por el organismo. Todas se
encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, con la excepción de la
vitamina B12 que solamente se encuentra en alimentos de origen animal y algunos microorganismos.
Las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12, actúan de forma
conjunta en el organismo, favoreciendo el correcto funcionamiento y absorción
de cada una de ellas.
Una dieta variada nos garantiza el aporte necesario de
estas vitaminas ya que las encontramos en la mayoría de los alimentos. Por
regla general no es necesario el uso de suplementos.
Veamos un resumen
Vitamina B1:
Funciones:
- Es
necesaria para asimilar los hidratos de carbono y liberar la energía.
- Es
fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
Síntomas carenciales:
- Irritabilidad
psíquica, cansancio permanente.
- Hormigueo
en las piernas y brazos.
El consumo excesivo de alcohol hace que esta vitamina no
se absorba provocando una deficiencia
El contenido de Vitamina B1 en los
alimentos se pierde y altera si lo almacenamos por mucho tiempo, con el lavado,
hervor, cocción y uso del microondas.
Principales Fuentes:
ORIGEN ANIMAL
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ORIGEN VEGETAL
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Lácteos
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Frutos
secos
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Carnes
(cerdo y ternera)
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Cereales
integrales
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Legumbres
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En el proceso de refinación de las harinas (pasta, arroz
blanco, pan blanco) es dónde se pierde esta vitamina. Algunos productos son enriquecidos
con Vitamina B1 para compensar dicha pérdida.
Vitamina B2:
Funciones:
- Tiene
como función principal la transformación de los alimentos en energía.
- Interviene
en el proceso de respiración de las células (oxigenación) y en el mantenimiento
de la envoltura de los nervios.
- Es
necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y la buena visión por su
acción desintoxicante.
- Junto
con otras vitaminas del grupo B, contribuye a la producción de glóbulos rojos.
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como
la pasteurización de la leche. La exposición a la luz solar de un vaso de leche
por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.
Síntomas carenciales:
- Úlceras
en la boca y labios agrietado.
- Mala
cicatrización de las herida.
- Ojos
inflamados y rojizos.
- Anemia
- Debilidad
La carencia de vitamina
B2 puede deberse a el uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos,
antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc. La ausencia total de lácteos,
las dietas estrictamente vegetarianas, la mala absorción intestinal o realizar
ejercicio físico intenso.
Principales Fuentes:
ORIGEN ANIMAL
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ORIGEN VEGETAL
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Lácteos
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Espinacas,
Espárragos, aguacates
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Carnes
y pescados
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Cereales
integrales
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VITAMINA B3
Funciones:
- Participa
en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
- Mejora
la circulación por actuar como vasodilatador de los vasos sanguíneos siendo
útil en los problemas de circulación.
- Junto
con el resto de las vitaminas del grupo B regula la producción de colesterol y
triglicéridos, impidiendo que se depositen en el hígado. (buena para eliminar
el colesterol)
- Favorece
la desintoxicación del alcohol y otras sustancias tóxicas.
- Interviene
en el proceso de formación del colágeno por lo que es necesaria para el
correcto funcionamiento de las células de la piel y cabello, asegurando un buen
crecimiento.
Síntomas carenciales:
- Dermatitis,
eczemas, mala cicatrización de heridas pigmentación anormal, etc.
- Digestiones
pesadas, inapetencia, sensación de plenitud y flatulencia.
- Trastornos
circulatorios tales como sabañones frecuentes.
- Colesterol
y triglicéridos elevados.
- Enfermedad
conocida como de las tres D: Diarrea, Dermatitis y Demencia. (común en países
donde la basa de la alimentación es el maíz que carece de esta vitamina)
Principales Fuentes:
ORIGEN ANIMAL
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ORIGEN VEGETAL
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Atún
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guisantes,
patatas, alcachofas y cacahuetes
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Carnes
e hígado
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Cereales
integrales, Avena
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Leche y
huevos
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Dátiles
y aguacates
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