VITAMINAS GRUPO B - B1, B2, B3

VITAMINAS DEL GRUPO B

Todo el complejo B es parte del grupo de vitaminas hidrosolubles y como tal, son de fácil asimilación y eliminación por el organismo. Todas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, con la excepción de la vitamina B12 que solamente se encuentra en alimentos de origen animal y algunos microorganismos.

Las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12, actúan de forma conjunta en el organismo, favoreciendo el correcto funcionamiento y absorción de cada una de ellas.

Una dieta variada nos garantiza el aporte necesario de estas vitaminas ya que las encontramos en la mayoría de los alimentos. Por regla general no es necesario el uso de suplementos.

Veamos un resumen

Vitamina B1:

Funciones:

• Es necesaria para asimilar los hidratos de carbono y liberar la energía.
• Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Síntomas carenciales:

• Irritabilidad psíquica, cansancio permanente.
• Hormigueo en las piernas y brazos.

El consumo excesivo de alcohol hace que esta vitamina no se absorba provocando una deficiencia

El contenido de Vitamina B1 en los alimentos se pierde y altera si lo almacenamos por mucho tiempo, con el lavado, hervor, cocción y uso del microondas.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Lácteos	Frutos secos
Carnes (cerdo y ternera)	Cereales integrales
	Legumbres

En el proceso de refinación de las harinas (pasta, arroz blanco, pan blanco) es dónde se pierde esta vitamina. Algunos productos son enriquecidos con Vitamina B1 para compensar dicha pérdida.

Vitamina B2:

Funciones:

• Tiene como función principal la transformación de los alimentos en energía.
• Interviene en el proceso de respiración de las células (oxigenación) y en el mantenimiento de la envoltura de los nervios.
• Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y la buena visión por su acción desintoxicante.
• Junto con otras vitaminas del grupo B, contribuye a la producción de glóbulos rojos.

Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización de la leche. La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.

Síntomas carenciales:

• Úlceras en la boca y labios agrietado.
• Mala cicatrización de las herida. 
• Ojos inflamados y rojizos.
• Anemia
• Debilidad

La carencia de vitamina B2 puede deberse a el uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc. La ausencia total de lácteos, las dietas estrictamente vegetarianas, la mala absorción intestinal o realizar ejercicio físico intenso.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Lácteos	Espinacas, Espárragos, aguacates
Carnes y pescados	Cereales integrales

VITAMINA B3

Funciones:

• Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Mejora la circulación por actuar como vasodilatador de los vasos sanguíneos siendo útil en los problemas de circulación.
• Junto con el resto de las vitaminas del grupo B regula la producción de colesterol y triglicéridos, impidiendo que se depositen en el hígado. (buena para eliminar el colesterol)
• Favorece la desintoxicación del alcohol y otras sustancias tóxicas.
• Interviene en el proceso de formación del colágeno por lo que es necesaria para el correcto funcionamiento de las células de la piel y cabello, asegurando un buen crecimiento.

 Síntomas carenciales:

• Dermatitis, eczemas, mala cicatrización de heridas pigmentación anormal, etc.
• Digestiones pesadas, inapetencia, sensación de plenitud y flatulencia.
• Trastornos circulatorios tales como sabañones frecuentes.
• Colesterol y triglicéridos elevados. 
• Enfermedad conocida como de las tres D: Diarrea, Dermatitis y Demencia. (común en países donde la basa de la alimentación es el maíz que carece de esta vitamina)

 Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Atún	guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes
Carnes e hígado	Cereales integrales, Avena
Leche y huevos	Dátiles y aguacates