VITAMINA D

VITAMINA D

Se conoce como la “vitamina del Sol”. Es una vitamina hidrosoluble que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar de forma natural a través de los rayos solares (siempre  y cuando no se lleve ningún tipo de protección en la piel).

Funciones:

• Mantiene el equilibrio entre el Calcio y el fósforo en el cuerpo, estimulando su absorción en el intestino delgado y permitiendo el intercambio de calcio entre la sangre y los huesos.
• La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos ya que el calcio es esencial para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.
• Fundamental para evitar la osteoporosis. Y previene otras enfermedades como artritis reumatoide, arterosclerosis y la fractura de huesos.
• Juega un papel importante contra el cáncer, localizado sobre todo en mama, colon y próstata. 

Al ser una vitamina liposoluble un exceso de esta vitamina hace que se absorba más calcio del que el organismo puede utilizar. El exceso se acumula en los riñones causando grandes problemas.

Cualquier suplemento debe tomarse con las comidas.

Síntomas carenciales:

• Debilitamiento de los músculos
• Fracturas en los huesos
• Osteoporosis
• Raquitismo
• Caries dentales

Principales Fuentes:

• La acción de la luz solar sobre la piel
• A través de la dieta

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Leche y lácteos en general	Prácticamente insignificante. En general los cereales y harinas se comercializan enriquecidos con esta vitamina
Mantequilla
Yema de huevo
Pescados grasos como atún, salmón

VITAMINAS GRUPO B, B6 y B12

VITAMINA B6

Funciones:

• Es indispensable para la asimilación y metabolismo de las proteínas
• Participa en la formación de glóbulos rojos.
• Ayuda a mantener el equilibrio entre Sodio-Potasio en el cuerpo

Síntomas carenciales:

• Problemas en la piel, caída del cabello, erupción ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.
• Trastornos nerviosos.
• Debilitamiento y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de masa muscular, anemia y agotamiento.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Carnes e hígado	Cereales integrales
Mariscos	Nueces y pistachos
Yema de huevo	Plátanos

VITAMINA B12

Funciones:

• Es esencial para que nuestro organismo fabrique glóbulos rojos y anticuerpos.
• Fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y el cerebro.
• Es necesaria para la transformación de ácidos grasos en energía.
• Interviene en el metabolismo del ácido fólico.
• La vitamina B12 se almacena en el hígado (80%) y el metabolismo la va utilizando a medida que el organismo la va necesitando.

Síntomas carenciales:

• anemia, mala producción de glóbulos rojos
• problemas menstruales
• úlceras en la lengu
• Enfermedad de Crohn o colitis, por las excesivas diarreas.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Hígado	Algas especialmente la chlorella
Carnes y Pescados
Huevos y Lácteos

Esta Vitamina, se encuentra solo de forma natural en los alimentos de origen animal y en algunos microorganismos como algas y levaduras.

Los vegetarianos estrictos suelen presentar deficiencia de esta vitamina. Actualmente la mayoría de los cereales que se encuentran en el mercado están enriquecidos.

VITAMINAS GRUPO B - B1, B2, B3

VITAMINAS DEL GRUPO B

Todo el complejo B es parte del grupo de vitaminas hidrosolubles y como tal, son de fácil asimilación y eliminación por el organismo. Todas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, con la excepción de la vitamina B12 que solamente se encuentra en alimentos de origen animal y algunos microorganismos.

Las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12, actúan de forma conjunta en el organismo, favoreciendo el correcto funcionamiento y absorción de cada una de ellas.

Una dieta variada nos garantiza el aporte necesario de estas vitaminas ya que las encontramos en la mayoría de los alimentos. Por regla general no es necesario el uso de suplementos.

Veamos un resumen

Vitamina B1:

Funciones:

• Es necesaria para asimilar los hidratos de carbono y liberar la energía.
• Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Síntomas carenciales:

• Irritabilidad psíquica, cansancio permanente.
• Hormigueo en las piernas y brazos.

El consumo excesivo de alcohol hace que esta vitamina no se absorba provocando una deficiencia

El contenido de Vitamina B1 en los alimentos se pierde y altera si lo almacenamos por mucho tiempo, con el lavado, hervor, cocción y uso del microondas.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Lácteos	Frutos secos
Carnes (cerdo y ternera)	Cereales integrales
	Legumbres

En el proceso de refinación de las harinas (pasta, arroz blanco, pan blanco) es dónde se pierde esta vitamina. Algunos productos son enriquecidos con Vitamina B1 para compensar dicha pérdida.

Vitamina B2:

Funciones:

• Tiene como función principal la transformación de los alimentos en energía.
• Interviene en el proceso de respiración de las células (oxigenación) y en el mantenimiento de la envoltura de los nervios.
• Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y la buena visión por su acción desintoxicante.
• Junto con otras vitaminas del grupo B, contribuye a la producción de glóbulos rojos.

Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización de la leche. La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.

Síntomas carenciales:

• Úlceras en la boca y labios agrietado.
• Mala cicatrización de las herida. 
• Ojos inflamados y rojizos.
• Anemia
• Debilidad

La carencia de vitamina B2 puede deberse a el uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc. La ausencia total de lácteos, las dietas estrictamente vegetarianas, la mala absorción intestinal o realizar ejercicio físico intenso.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Lácteos	Espinacas, Espárragos, aguacates
Carnes y pescados	Cereales integrales

VITAMINA B3

Funciones:

• Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Mejora la circulación por actuar como vasodilatador de los vasos sanguíneos siendo útil en los problemas de circulación.
• Junto con el resto de las vitaminas del grupo B regula la producción de colesterol y triglicéridos, impidiendo que se depositen en el hígado. (buena para eliminar el colesterol)
• Favorece la desintoxicación del alcohol y otras sustancias tóxicas.
• Interviene en el proceso de formación del colágeno por lo que es necesaria para el correcto funcionamiento de las células de la piel y cabello, asegurando un buen crecimiento.

 Síntomas carenciales:

• Dermatitis, eczemas, mala cicatrización de heridas pigmentación anormal, etc.
• Digestiones pesadas, inapetencia, sensación de plenitud y flatulencia.
• Trastornos circulatorios tales como sabañones frecuentes.
• Colesterol y triglicéridos elevados. 
• Enfermedad conocida como de las tres D: Diarrea, Dermatitis y Demencia. (común en países donde la basa de la alimentación es el maíz que carece de esta vitamina)

 Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Atún	guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes
Carnes e hígado	Cereales integrales, Avena
Leche y huevos	Dátiles y aguacates

VITAMINAS

VITAMINAS – A, B, C, D, E,......K ¿Qué son en realidad?, ¿para qué sirve cada una?, ¿debo o no tomar suplementos?, ¿en qué alimentos las encuentro?

Las vitaminas son sustancias orgánicas que carecen de valor energético y son imprescindibles en los procesos metabólicos de los seres vivos, ya que sin ellas, el organismo es incapaz de aprovechar los nutrientes de los alimentos.

La mayoría de las vitaminas las tenemos que aportar a través de la dieta, ya que el cuerpo humano no es capaz de sintetizarlas o elaborarlas.

Se califican en:

Vitaminas Liposolubles: se disuelven en grasa.

Vitaminas Hidrosolubles: se disuelven en agua.

Vitaminas Liposolubles: A, D, E, K

Se caracterizan por disolverse en grasas y aceites. El exceso de estas vitaminas se acumula en forma de toxinas en el organismo tanto en el tejido adiposo como en el hígado.

Cualquier suplemento lo debes tomar con las comidas.

Vitaminas Hidrosolubles: B y C

Se caracterizan porque se disuelven en el agua. Por ello gran parte de ellas se pierden al lavar y cocer los alimentos.

No se almacenan en el cuerpo. Tenemos que aportarlas con la dieta de forma constante! Un aporte excesivo, no tiene consecuencias tóxicas ya que se elimina a través de la orina y el sudor.

Cualquier suplemento lo puedes tomar fuera de las comidas con un vaso de agua.

VITAMINA A

Principales Funciones:

•  Es esencial para la visión. También se  llama RETINOL, ya que genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina.
• Necesaria para el desarrollo y crecimiento de los huesos. 
• Es también un potente antioxidante que previene la inflamación del sistema respiratorio y la aparición de mucosidad.
• Mantiene la hidratación y la elasticidad de la piel.

Como detectar su deficiencia:

• Piel y cabellos secos que se caen.
• Uñas desconchadas, sin brillo y secas.
• Vista borrosa o cegueras nocturnas
• Retraso en el crecimiento e infecciones repetitivas.

 Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL - RETINOL	ORIGEN VEGETAL- CAROTENOS Vegetales de la gama amarillos a rojos o verdes oscuros
Lácteos	Zanahorias, calabaza
Yema de huevo	Albaricoques y Melocotones
Hígado	Papaya, Mango
Mantequilla	Melón
	Acelgas, Espinacas, brócoli