15 reglas para una alimentación sana

Siempre que pedimos un deseo al brindar, soplar las velas, cuando tenemos una lámpara mágica………….etc…….anteponemos a todo la SALUD. ¿Por qué?, porque sin salud no podemos disfrutar de ese otro deseo que realmente tenemos en la mente.

Pero ¿Qué es realmente la salud?

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) "La salud es un estado de completo bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades."

Aunque cada uno de nosotros podamos definir la salud de una manera particular, el objetivo final es encontrarnos BIEN y sentirnos satisfechos con nosotros mismos en todas las áreas de nuestra vida……..

Podemos decir entonces que gozar de una buena Salud, no es, no sufrir enfermedades, si no, todo aquello que somos capaces de hacer cuando nos sentimos llenos de energía y vitalidad.

A lo largo de nuestros blogs semanales hemos dado unos pequeños trucos para “cuidarnos”, “limpiarnos”, con el objetivo de sentirnos bien. Hoy te quiero resumir brevemente, lo que desde mi punto de vista son los pilares de la sanación:

1. Consciencia. Una mente abierta y relajada, nos permite aceptarnos tal y como somos. Cuando entendemos la naturaleza de nuestros problemas actuales somos capaces de generar la intuición y la fuerza para superarlos.

2. Actividad. Mantenernos activos y sentir todas las cosas que somos capaces de hacer con nuestro cuerpo nos alimenta de vida, equilibra nuestro interior y nuestras emociones.

3. Nutrición. Una alimentación sana de verdad nos proporciona un bienestar mental en general, incluyendo como pensamos y lo que sentimos.

15 Reglas para una alimentación sana

1. Elige productos naturales sin etiquetas. Elimina la comida procesada

2. Si están envasados que los puedas ver a través del envase

3. Si tiene ingredientes, que sea menor a 4 o 5 máximo

4. Que estos 5 sean legibles y mejor si conoces su significado

5. Que la mitad de tu plato sean frutas y verduras

6. Incluye siempre proteína y grasa

7. Elije granos enteros o integrales

8. Que no contenga aceites vegetales parcialmente hidrogenados

9. Añade “volumen adecuado”. No restrinjas.

10. Satisface los antojos

11. Mantenente activo

12. Disfruta tu comida. No gastes energías en comer lo que no sienta bien.

13. Bebe Agua

14. Mastica tus alimentos

15. Controla el estrés

No sigas el resto de tu vida buscando la receta ideal para adelgazar luchando contra tu cuerpo. La introducción gradual de cambios básicos, nos permite una transformación más sólida con menos esfuerzo.

Confía en tus instintos y descubre como cada paso tiene un impacto en tu vida presente y futura.

Estaré un tiempo ausente, pero me puedes consultar y preguntar tus dudas e inquietudes en macarenahcoach@gmail.com GRACIAS por haberme seguido este tiempo.

CUIDATE, nadie más que tú sabe lo que necesitas en cada momento de tu vida

Fuente:

IIN Integrative Nutrition

Sanando con Alimentos Integrales. P. Pitchford

5 Buenas Razones para dejar de beber refrescos LIGHT

¿Sigues teniendo sed?

A menudo me encuentro con gente que es “adicta” a la coca cola, si además quiere mantener su peso, bebe la versión light. He llegado a conocer a gente que se toma hasta 10 vasos al día!!!!. Lo más gracioso es que la justificación es …..”me sienta tan bien….” Pero veamos:

Lo primero que tenemos que considerar es que el error más común es pensar que la versión light es más saludable (por decir algo) que la versión normal. FALSO. De hecho, si vas a beber cualquier tipo de refresco (cosa que no aconsejo), entonces que sea normal, aunque ambos tienen efectos negativos sobre nuestra salud. Entiendo, porque a mí también me pasa, que hay veces que apetece, pero ojo!, de forma muy ocasional una pequeña cantidad, no la locura de 500cl…..

Las colas normal, tiene un alto contenido en azúcar, que como ya sabemos es uno de los ingredientes más dañinos para nuestra salud. Esta bebida, nos aporta cero proteínas y cero grasas, solo hidratos de carbono en forma de azúcares simples. Con todo lo que hemos aprendido hasta ahora, ¿consideras esta bebida equilibrada en cuanto a nutrientes?

Sin embargo, quitar calorías en la versión light, no significa que sea más saludable!! Los edulcorantes artificiales en los refrescos de dieta pueden desde matar las células del cerebro, hasta dar lugar a aumento de peso!!! Sí. Aquí tienes,

5 razones para dejar de beber refrescos light:

1.    Mata a las células del cerebro.  Literal, tal y como lo estás leyendo, los edulcorantes artificiales como el aspartame que se utilizan para endulzar sin calorías son neurotóxicos. Esto significa que excitan las neuronas del cerebro hasta el punto de la muerte celular. Varios estudios de investigación han relacionado el aspartamo al incremento, hoy en día, de los tumores cerebrales y pérdidas de memoria. 

2.    Debilita los huesos.  El exceso de azúcar lleva a nuestro cuerpo a un estado de acidez. La sangre tiende a coger el calcio de los huesos para equilibrar su ph. La falta de calcio puede producir fracturas y osteoporosis. Además, cuando se excreta el fósforo contenido en estos refrescos, arrastra calcio, privando a los huesos de este preciado mineral.

3.  Promueve el aumento de peso.  Diversos estudios muestran como los consumidores de refrescos light tienden a ser más obesos ​​que los bebedores de bebidas normales o no bebedores de estas bebidas.

En un estudio realizado por la Universidad de Texas Health Science Center, donde se monitorearon 475 adultos durante 10 años, encontraron que aquellos que bebían refrescos de dieta experimentaron un aumento del 70% en la circunferencia de la cintura durante dicho período, en comparación con aquellos que se abstuvieron de las bebidas azucaradas. Para aquellos que bebían más de dos refrescos de dieta al día, vieron un aumento del 500% en la expansión de la cintura! Ellos creen que estos resultados se deben al hecho de que el aspartame aumenta los niveles de glucosa en la sangre, y cuando hay un exceso de glucosa en la sangre, se almacena en forma de grasa.

Intensifican los antojos de azúcar, aumentan el apetito y provocan resistencia a la insulina. Estos edulcorantes engañan al metabolismo porque apaga el sistema de control del apetito. No estimula adecuadamente la insulina, que a su vez, no suprime la grelina  ("hormona del hambre") y no estimula la leptina ("hormona de la saciedad"), que en combinación, te hacen comer más y aumentar las posibilidades de desarrollar resistencia de insulina (Diabetes 2).

¿Light?: toda una contradicción para bajar de peso.........

4.    Aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.  Un estudio realizado por la Universidad de Medicina de Miami encontró que el consumo regular de colas light aumenta el riesgo de un ataque cardíaco en un 61%. Es una cifra que da bastante miedo…….además The American College of Cardiology certifica que en el caso de mujeres en edad de menopausia cuyo consumo de bebidas light es igual o mayor a dos vasos por día tienen un riesgo 30 veces mayor de desarrollar enfermedades cardiovasculares y cáncer, que aquellas que no beben este tipo de productos.

5.    Daña los riñones. El alto nivel de ácido fosfórico que contienen está relacionado con la formación de cálculos y patologías renales.

Así que, toma nota y piensa que lo que tomes ahora, puede tener efectos muy serios sobre tu salud. Si actualmente bebes refrescos azucarados, de dieta o normal, puedes quitarte la costumbre poco a poco sustituyéndolo por algo similar, pero más saludable. Si las burbujas te gustan, prueba agua mineral con gas y una rodajita de limón o cualquier fruta, o zumo de naranja natural con agua con gas…… busca la manera más creativa de vigorizar tu agua y si no, opta por los refrescos que están apareciendo "naturales" endulzados con stevia. 

Por supuesto, el mejor líquido para beber y saciar tu sed es el agua natural!

Conclusión: los refrescos y en especial los light no tienen lugar dentro de una dieta sana.

COCO - Fuente de salud energía

 Aceite de coco vs Agua de Coco vs Leche de Coco ¿Cuál elijo?

¡Está de moda!

Este fruto pasa desapercibido y tendemos a no elegirlo en nuestra cesta de la compra. Sin embargo últimamente, lo encuentras en todos lo supermercados y en múltiples versiones, leche de coco, aceite de coco, agua de coco, hojuelas de coco, azúcar, harina……….. ¿Qué opción es más saludable?? ¿cómo puedes incluirlo en tu alimentación?

Mi intención en este blog, no es hacer un resumen del coco, ni un listado de sus múltiples beneficios, que te líen y te cansen de leer, si no darte a conocer las opciones más fáciles de como te puedes beneficiar de este maravilloso súper alimento.

Agua de Coco

Se encuentra en el interior, cuando agitas un coco fresco tiene que sonar. Ha sido durante muchos años una bebida común entre la gente de las islas del pacífico dónde se dan estos frutos. 

Hoy en día, el agua de coco se vende como la nueva bebida energética, de hidratación más saludable y más de moda para los entrenamientos y clases de yoga. Su popularidad viene porque contiene un montón de electrolitos y minerales, el doble de potasio que un plátano mediano, un nivel equilibrado de sodio, y pequeñas cantidades de calcio, magnesio, fósforo y zinc. 

Usos: El agua de coco es perfecta como una bebida refrescante durante o después de hacer ejercicio, o un sabroso shot y refuerzo mineral en tus batidos o zumos.

Leche de coco

Al rallar la carne del coco y mezclarla con el agua, se obtiene la leche, dulce y exquisita, es esencial para la auténtica cocina pan-asiática junto con otros platos exóticos. 

Su textura es espesa debido a su alto contenido en grasa. Esta grasa es saturada que es probablemente la que estés intentando evitar para mantener tu peso y nivel de colesterol a ralla! Pero atención! la forma en la que el cuerpo procesa la leche de coco (muy similar a la forma en que se procesa la leche materna), ofrece una alternativa mucho más saludable que otras fuentes de grasa. La leche de coco contiene ácidos grasos de cadena media, que promueven el mantenimiento de peso, así como HDL, o colesterol "bueno" que ayuda a bajar la presión arterial. 

Usos: Se usa como un sustituto de leche (a mí personalmente me encanta con el café por la mañana), para añadir en los batidos refrescantes, sopas o guisos. Aquí te dejo una exquisita receta, para que te empieces a iniciar! (abajo)

El aceite de coco

Mucho se puede escribir de las maravillas del aceite de coco y nada resulta exagerado……….tiene múltiples usos, desde el cuidado de la piel, el cuidado del pelo, limpieza… etc. podríamos decir que es un elixir de belleza para verse y sentirse más joven. Su principal particularidad  es que, a pesar de ser una grasa saturada (espesa a temperatura ambiente), sus ácidos grasos son de cadena media y el cuerpo lo convierte en energía rápidamente, no se acumula como tejido adiposo. Así podrás leer en las etiquetas de los botes sus beneficios en dietas de adelgazamiento. Pero también es un aliado para aquellas personas con problemas de hígado o dificultad en digerir las grasas, ya que no necesita ni enzimas pancreáticas ni bilis para su digestión. 

Es rico en ácido laúrico, un probado agente antibacteriano y antivírico

En toda cocina sana es un ingrediente fundamental. Un bote de aceite puede durar hasta dos años sin echarse a perder, pero te aseguro que cuando empieces a usarlo te durara bastante menos!.

Usos: es muy versátil, su elevado punto de humo, hace que sea perfecto para freír, saltear u hornear. A mí me encanta simplemente untado en el pan y espolvoreado con semillas de cáñamo o polen. Prueba la próxima vez a freír tu huevo o filete de pollo con este peculiar aceite.

Otros usos:

·        Masajea el cuero cabelludo con aceite y déjalo actuar durante toda la noche. A la mañana siguiente lávalo normalmente, sin aplicar mascarilla ni crema, te quedará un pelo limpio y radiante.

·        Como crema desmaquillante natural.

·       Como pasta dental: mezcla una cantidad de aceite con bicarbonato de sodio y añade unas gotitas de aceite esencial de menta.

·     Protector de la piel contra el cloro y productos químicos de las piscinas. Aplícatelo en el cuerpo cada vez que te bañes en una piscina pública y evitarás irritaciones en la piel.

Deja tus comentarios y comparte que usos le das tú al coco. ¿Qué te gusta más?

Receta:

Pollo al coco

Ingredientes:

1kg de pechugas de pollo limpias y troceadas.

2 dientes de ajo

Aceite de oliva

1 lata de leche de coco

1 lima

Sal y pimienta

En una sartén, saltea el pollo con el aceite y ajo. Cuando esté doradito vierte la lata de leche de coco y deja cocer unos 10 minutos hasta que la salsa espese un poquito. Estate atento, porque según la marca de la leche que utilices, puede llevar añadida agua o no y tendrás que esperar más tiempo en que se vaya evaporando el agua. A mitad de cocción añade el zumo de la lima la sal y la pimienta.

·    Tip: Sírvelo acompañado de cous-cous o pasta. Te animo a que pruebes estas nuevas versiones: cous-cous de maíz y arroz o espaguetis de mijo de “El granero integral”. exquisito!!! Los acabo de probar, ésta semana me han obsequiado con un lote de productos por ser clienta y estoy encantada. Te iré compartiendo, pero no dejes de probarlos todos tú también!!! Y cuando vengas a verme sabes que te llevas tus muestras!!

¡Buena semana a todos!

Descubre cual es la mejor manera de comer para ti

4 preguntas que debes hacerte

Si has dejado de comer gluten, lácteos, hidratos de carbono, solanáceas, azúcar….??? Qué más????? Carne/pescado???.........

¡Qué caos!

Con la gran variedad de dietas y opciones de comida que hay, puede ser terriblemente difícil decidir qué comer. A veces es fácil forzarnos por un tiempo a seguir una pauta determinada y obligarnos a comer algo que ni siquiera, o no nos gusta o no encaja con nuestra manera de vivir. O por el contrario seguimos insistiendo en cosas que nos gustan, nos encantan pero sientan fatal………Al final lo que ocurre es que terminamos aborreciendolo y eso tampoco es bueno.

No existe una manera buena o mala para comer. Cada persona tenemos unas necesidades específicas según nuestra constitución y forma de ser.

Por ejemplo, puedes ser más “kapha” o yin en tu constitución (según la tradición ayurvédica) y necesitar alimentos más cálidos. Sin embargo, oyes y lees que te despiertes todos los días con un zumo verde de frutas y verduras???, por más que lo intentas te sigue sentando mal, te sientes hinchado y te preguntas por qué. Simplemente no es adecuado para este tipo de personas y si para otras.

La comida es parte de los grandes placeres de la vida. No debe convertirse en un quebradero de cabeza, porque como todos sabemos ya, no sólo somos lo que comemos si no lo que somos capaces de absorber y desechar……….la manera en la que comemos afecta a cómo nos sentimos después.  

Lo más importante no es elegir una dieta basada en lo que alguien está comiendo o dice en su libro o blog. Si no experimentar lo que es mejor para ti como individuo, según el momento y la etapa de la vida que estés.

¡Y nadie mejor que tú para descubrirlo!

Por mucho que insista todas las semanas, “Escucha tu cuerpo” a menudo nos olvidamos comprobar que necesitamos realmente cuando llega el momento……… hambre al ataque!, "¿Qué debo/quiero comer?" A mí también me pasa!, es normal.

Una de las mejores herramientas que tenemos para comer bien y estar sanos es preguntarnos a nosotros mismos:

1.    ¿Cómo me siento por lo general, inmediatamente después de comer este alimento?

2.    ¿Cómo me siento un par de horas después de comer eso?

3.    Sé de antemano que algo no me va a sentar muy bien, pero yo ¿lo como de todos modos?

4.    Siguiendo a de la pregunta 3: ¿Por qué lo tomo y cómo puedo cambiar ese hábito?

La clave para saber cuáles son los alimentos que necesitas comer es prestar atención a cómo te sientes cuando los comes y cuando no lo haces. ¿Te sientes cansado o adormilado?, ¿tienes ardor o acidez?, estreñimiento? Hinchazón?, te sientes deprimido o irritable?, tienes antojos de dulce?........

Todos estos síntomas no son más que simples indicativos de que algo está pasando, ya sea en nuestra digestión o en nuestro metabolismo.

Uno de mis profesores decía que la nutrición es la única ciencia donde un mismo experimento puede tener infinitos resultados. Tu cuerpo es tu propio laboratorio.

La mayoría de nosotros nos pasamos la vida haciendo caso omiso de nuestros cuerpos y conocimiento interior. Pero seguimos eligiendo la salud, por encima del dinero y del amor………… confiando en que alguien tiene siempre la respuesta a nuestras preguntas y malestares……….. Sin embargo, lo creas o no, la mayor parte de la información que necesitas para sentirte bien está dentro de ti.

Eso es lo que te propongo, que descubras ese nuevo “tu”, tu versión más sana y consigas tu equilibrio personal, a tu ritmo, pero que seas tú, el responsable de tu bienestar.

4 bebidas dañinas

¿Qué bebes?

 

Llega el calor y aumenta la sensación de sed. Digo sensación, porque haga el tiempo que haga, no debes olvidar mantenerte hidratado durante todo el año.

Ya sea que estés intentando cuidar tu línea o simplemente quieras comer más sano, vale la pena echar un vistazo a lo que bebes para ¿Quitarte la sed? O ¿refrescarte? Las calorías vacías pueden estar escondidas en todos los tipos de bebidas, especialmente las siguientes: 

1.   Bebidas de café, frapucinos….  son muy tentadoras, con extras como el azúcar o jarabe de sabor. Nos aportan una dosis concentrada de carbohidratos que se digieren muy rápido y nos provocan cambios en el ritmo metabólico y aumento de peso. Una mejor opción es un simple café con hielo o disfrutar de un té verde rico en antioxidantes!

2.    Cócteles de verano  Ya se trate de una margarita o una piña colada, son una dosis doble de calorías debido al alcohol y el azúcar, algunas pueden tener hasta 600 calorías en un vaso! Si piensas en una copa, una mejor opción es una copa de vino tinto (60 a 100 calorías) o una cerveza ligera (alrededor de 100 calorías).

3.    Zumos concentrados envasados. Antes de comprar zumo embotellado, lee la etiqueta y asegúrate de que sea 100% zumo (no sólo "hecho con" zumo …..) y comprueba los edulcorantes y aditivos. Muchos de estos productos no son mejores que beber agua con azúcar!!. Los mejores zumos son los frescos. Añade frutas y verduras en tu licuadora y refréscate con una dosis de vitaminas 

4.    Bebidas gaseosas. Simplemente no hay nada nutritivo en ellas, da igual que sea light o normal. Si eres adicto a estas bebidas, proponte firmemente dejar este hábito. Pero si lo que te gusta es el efecto gaseoso, considera cambiar a beber agua con gas natural con una rodajita de alguna fruta (limón, naranja, pepino, fresa….) Se tú mismo el que añada el sabor natural en cada momento.

**** ¡Atención! Mención especial merecen las bebidas energéticas y las bebidas isotónicas "para el deporte". No te dejes engañar ni engañes a tu cuerpo. 

¿Qué te propongo?

Hidrátate sólo con Agua, refréscate con batidos de frutas y verduras naturales

y tú

¿con que vas a saciar tu sed hoy?

Fuente: Andrew Weil, M.D.

Todo lo que necesitas saber de una “dieta de eliminación”

Ten las ideas claras............. ¿Qué necesita tu cuerpo?

Ya vimos al empezar el año, la diferencia entre una limpieza y una desintoxicación.

Muchas veces llevamos una dieta y un estilo de vida saludable pero luchamos constantemente contra síntomas inexplicables, como distensión abdominal, confusión, migrañas, aumento/disminución de peso o fatiga.

Es hora entonces de preguntarnos si tenemos sensibilidad a algún alimento. Por muy saludables que sean, podrían ser los culpables......

Es fácil hacerse un análisis de intolerancia alimentaria, pero te recomiendo, que en vez de gastarte el dinero, seas tú mismo el que te analices…….¿Cómo? entra en juego la “Dieta de eliminación”

La idea de una dieta de eliminación es ayudar a las personas a identificar, reacciones a los grupos de alimentos que más alergias y toxinas producen en el organismo. Al evitar completamente los alimentos durante al menos cuatro semanas, una persona es capaz de limpiar cualquier anticuerpo y por lo general notar una mejoría de sus síntomas particulares.

Esto no significa que no puedas volver a comer estos alimentos, si no que después de estas 3-4 semanas se añaden de nuevo uno por uno, para ir comprobando la respuesta del cuerpo. Yo suelo decir que es como hacer un “reset” (apaga y enciende) en el metabolismo…………..

¿Cuáles son los alimentos que debes eliminar?

·        Gluten (trigo, centeno, cebada, espelta, kamut)

·         Huevos

·         Lácteos

·         Soja

·         Maíz

·         Cacahuetes

·         Azúcar

·         Todos los conservantes artificiales, aditivos, colorantes, edulcorantes

·         Alcohol

·         Plátanos, fresas, naranjas y uvas

·         Tomates, berenjenas, pimientos y patatas

·         Cerdo y marisco

    A menos que elimines todo de golpe por un periodo mínimo de tres semanas, no vas a conseguir sentir la diferencia.

¿Qué puedes comer? Planifica tu compra………..

Proteínas

·         Pescado

·         Pollo, pavo

·         Carne de ternera

·         legumbre

Cereales

·         Quinoa

·         Mijo

·         Arroz integral

·         Trigo Sarraceno

·         Amaranto

Las grasas saludables

·         Aceite de oliva

·         Aguacate

·         Aceite de coco

·         Ghee Orgánica (como alternativa a la mantequilla que contiene lactosa)

Alternativas a la leche

·         Leche de coco

·         La leche de almendras o arroz

     Yogur de coco

Además, asegúrate de llenar la nevera de frutas y verduras frescas y proponte probar algo nuevo cada semana!!!!

Asegúrate de leer todas las etiquetas cuidadosamente para encontrar los alérgenos ocultos, comer una amplia variedad de alimentos y no restringir ya que no se trata de hacer régimen de adelgazamiento, si no de limpiar. 

Sientes hambre todavía……….

Muchas personas, al iniciar este tipo de dieta se sienten con hambre, sobre todo los primeros días. Te repito e insisto que no se trata de restringir ni de pasar hambre, así que te dejo estos trucos:

1.    Pregúntate: "¿Estoy realmente hambriento?" muchas veces comemos por aburrimiento, soledad, cansancio o ira. 

2.    Si realmente tienes hambre, puede que no estés comiendo suficiente grasa, aumenta el consumo de grasas saludables: agrega aguacate a tus ensaladas, smoothies, tostadas o encima de las hamburguesas. Utiliza ghee o aceite de coco orgánico, crema de almendra o nueces. 

3.    Para reducir los “antojos por lo dulce”, comienza el día con proteína saludable que además te ayudará de evitar el bajón de media mañana…

Puede que los primeros días al hacer un cambio radical, tengas sensación de mareo, cambio en la rutina de sueño, estreñimiento………. Pero te aseguro que sólo dura unos días y pronto volverás a sentir toda la energía dentro de ti!.

¿Qué hago después de la dieta de eliminación?

El objetivo de la dieta de eliminación es conectar con la forma de comer que te gusta y te hace sentir bien. No existe una respuesta típica o normal, cada persona es diferente y reacciona de una manera distinta. La clave es que al restablecer tu alimentación, comiences a entender como lo que comemos afecta enormemente a cómo nos sentimos.

Para saber exactamente cuales alimentos son los que te sientan mal, tienes que ir introduciéndolos uno a uno. Cada tres días vas comiendo algo nuevo de la lista de eliminados. Es la única manera de controlar la reaparición de los síntomas iniciales.

Una vez hayas conseguido conocer que alimentos te hacen sentir terrible o causan algún tipo de alergia, puedes decidir tomarlos o no. Sé que el cambio de hábitos, especialmente de algunas cosas, puede ser difícil. Pero tu salud te lo agradecerá, y pronto te sentirás mucho mejor que ni siquiera los echarás de menos!!

Si por el contrario, no notas ninguna mejoría ni ningún cambio durante las cuatro semanas, puede que o bien no tienes ninguna sensibilidad a los alimentos, que se deba a otros factores o que necesites el apoyo de un especialista.

Si quieres saber más sobre este tipo de dieta y elaborar tu propio plan personal, no dudes en pedir tú cita, Tu salud cuenta.

Tel.: 696032192 

Mail: macarenahcoah@gmail.com