DIETAS - ¿Con cual empiezo?

DIETAS - ¿con cual empiezo?

Con tantas dietas de moda y tantos productos en el mercado, nos sentimos hambrientos!. Hambrientos de saber!, saber qué y cómo tenemos que comer para sentirnos bien.

Los libros sobre dietas son best sellers, todos queremos saber cual es la verdadera. Cuanto más leas más confuso vas a estar. Cada año se pone de moda una dieta nueva.

Dieta macrobiótica, dietas hiperproteícas, dietas hipocalóricas, Atkins, Dukan, dieta de la Zona, dieta cruditiva, dieta alcalina, dieta Detox……… ¿con cual empiezo?

Erróneamente confundimos el término dieta con la idea de restricción de algún tipo de alimento para adelgazar o mantener nuestro peso “ideal”.

La dieta no es más que el conjunto de nutrientes que ingerimos cuando comemos un alimento. Se dice que una dieta es equilibrada cuando nos aporta todos los nutrientes que nuestro organismo necesita para desarrollar sus funciones metabólicas.

Cuando de DIETAS se trata………… definitivamente no podemos decir que haya una que valga para todos. Pero si podemos afirmar que existen unas reglas básicas que ayudan a todos a estar sanos.

Toda dieta debe basarse en las características propias de cada persona, no en teorías.

No te pierdas y empieza a NUTRIRTE de verdad.

TOP 10 PARA COMER SANO:

1. Come productos frescos y naturales. Sigue las estaciones del año.
2. Los productos envasados procura que no tengan más de cinco ingredientes y que los puedas pronunciar. Ojo a las listas de aditivos y conservantes, algunos son muy nocivos para la salud humana.
3. Bebe agua y no refrescos, están llenos de azúcar o edulcorantes peligrosos.
4. Aléjate de los productos refinados, azúcar y harinas blancas.
5. No cocines con aceites refinados o vegetales. Usa aceite de oliva extra virgen.
6. Come productos enteros, no Light, no bajos en calorías.
7. Incluye siempre en todas tus comidas proteínas, hidratos y grasas buenas. No restrinjas!.
8. Consume productos cuyo origen sea la naturaleza, plantas o granjas (frutas, verduras, huevos…semillas) no productos cuyo origen sea una fábrica (salchichas, bollos, dulces..).
9. Que tú premisa sea la “calidad” en vez de la cantidad.
10.  No olvides nunca ejercitar tu cuerpo y tu mente. ¡Mantente activo!

Cómo Consejera de Salud Integral te recomiendo que sigas la regla 90-10:

90% come lo que sabes que es bueno para tí y te sienta bien

10% come lo que se te antoje

RESUMEN DE VITAMINAS

¿Aún sigues confuso?

Como hemos ido leyendo a lo largo de estas dos semanas son muchas las vitaminas que consumimos a través de la dieta. Unas Vitaminas ayudan  y complementan las funciones de las otras, y todas tienen una misión importante para el correcto funcionamiento del organismo. Son un equipo y de manera independiente no podrían realizar su trabajo.

Quédate con el siguiente resumen general y no te preocupes, si sigues una dieta variada, llena de alimentos naturales y de calidad no deberías tener deficiencias. Te recomiendo que no tomes suplementos sin supervisión médica. Recuerda los excesos de las vitaminas liposolubles (A, D, E, F y K) no se eliminan por la orina y el sudor, sino que se acumulan en el cuerpo provocando desequilibrios y enfermedades. 
Además muchos multivitamínicos que se encuentran en el mercado son sintéticos, lo que significa que nuestro cuerpo no está preparado para absorberlos. No son más que una forma de gastar dinero en suplementos que no nos aportan nada.

VITAMINA A	La vitamina de la Visión y la piel. Ayuda a la piel y las mucosas de las membranas a repeler las bacterias
VITAMINAS B	El grupo de Vitaminas fundamental para el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y grasas, es decir para transformar lo que comemos en energía. Y para el correcto funcionamiento del Sistema Nervioso Central.
VITAMINA C	Antioxidante. Ayuda al crecimiento y fortalecimiento del sistema inmunológico
VITAMINA D	La vitamina esencial para los huesos. Mantiene equilibrado el nivel de calcio y fósforo.
VITAMINA E	Antioxidante. Nos protege de los radicales libres!
VITAMINA F	Son los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6
VITAMINA K	La vitamina para la coagulación de la sangre

OTRAS VITAMINAS

Acido Pantoténico o Vitamina B5. Pantoténico, del griego “en todas partes”. Se encuentra en distintas cantidades el la mayoría de los alimentos. Interviene como el resto de las vitaminas del grupo B en el metabolismo de los alimentos, Carbohidratos, proteínas y grasas. Estimula el crecimiento de cabello y uñas.

Acido fólico o Vitamina B9. Muy conocida ya que se toma en el embarazo para prevenir la espina bífida. También es beneficiosa en la menopausia porque ayuda a mantener estables los niveles de estrógenos. Fólico viene del latín “hoja”, lo que nos indica que la encontramos principalmente en las hojas de las verduras verdes (perejil, espinacas, brécol, acelgas y col)

Biotina  o Vitamina B7. Su nombre “bios” significa vida. Es esencial para el metabolismo. Juega un papel importante en la regulación de los niveles de glucosa en la sangre y en el mantenimiento de uñas y cabello sanos. Se encuentra también en la mayoría de alimentos, así que normalmente no es frecuente su deficiencia en dietas equilibradas.

Vitamina F. No es realmente una vitamina, éste término se utiliza para denominar a los Ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6. (Dada su importancia hablaremos detenidamente más adelante)

Vitamina K. Es la encargada de la correcta coagulación de la sangre y por tanto la correcta cicatrización de las heridas. Además ayuda a depositar el calcio y las proteínas en los huesos!

VITAMINA D

VITAMINA D

Se conoce como la “vitamina del Sol”. Es una vitamina hidrosoluble que nuestro cuerpo es capaz de sintetizar de forma natural a través de los rayos solares (siempre  y cuando no se lleve ningún tipo de protección en la piel).

Funciones:

• Mantiene el equilibrio entre el Calcio y el fósforo en el cuerpo, estimulando su absorción en el intestino delgado y permitiendo el intercambio de calcio entre la sangre y los huesos.
• La vitamina D al regular los niveles de calcio en la sangre tiene un papel importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos ya que el calcio es esencial para la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular.
• Fundamental para evitar la osteoporosis. Y previene otras enfermedades como artritis reumatoide, arterosclerosis y la fractura de huesos.
• Juega un papel importante contra el cáncer, localizado sobre todo en mama, colon y próstata. 

Al ser una vitamina liposoluble un exceso de esta vitamina hace que se absorba más calcio del que el organismo puede utilizar. El exceso se acumula en los riñones causando grandes problemas.

Cualquier suplemento debe tomarse con las comidas.

Síntomas carenciales:

• Debilitamiento de los músculos
• Fracturas en los huesos
• Osteoporosis
• Raquitismo
• Caries dentales

Principales Fuentes:

• La acción de la luz solar sobre la piel
• A través de la dieta

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Leche y lácteos en general	Prácticamente insignificante. En general los cereales y harinas se comercializan enriquecidos con esta vitamina
Mantequilla
Yema de huevo
Pescados grasos como atún, salmón

VITAMINA E

VITAMINA E

Funciones:

• Es un antioxidante que ayuda a proteger el organismo, sobre todo de agentes externos que entran en el cuerpo por vías respiratorias o bucales
• Contribuye a mantener en buen estado las membranas de las células evitando que se oxiden por el efecto de los radicales libres.
• Favorece la cicatrización de heridas y quemaduras
• Ayuda a prevenir los abortos espontáneos  y los calambres en las piernas.
• Es esencial para la formación de colágeno, el tejido muscular y el miocardio.

Su capacidad de absorción depende en cada organismo según la capacidad de metabolizar las grasas o lípidos.

Síntomas carenciales:

• Anemia
• Retención de líquidos
• Irritabilidad
• Falta de concentración y equilibrio

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
No existe en ningún producto de origen animal	Aceites vegetales
	Aguacates
	Vegetales de hoja verde, espinacas
	Cereales integrales
	Frutos secos, pipas de girasol y almendras

VITAMINA C

VITAMINA C

La vitamina C o ácido ascórbico, es la más “famosa” entre la gente por su importancia para el organismo. Veamos por qué:

Funciones:

• Es necesaria para producir el colágeno, para el desarrollo, mantenimiento y reparación de cartílagos, huesos y dientes.
• Fortalece las defensas del organismo. De ahí su importancia para combatir resfriados!
• Ayuda a absorber el hierro. Es necesario consumir esta vitamina si se padece de anemias.
• Es un poderoso antioxidante, ayuda a eliminar sustancias tóxicas del organismo, como por ejemplo los nitritos y nitratos presentes en embutidos y carnes procesadas.
• Su poder antioxidante nos protege del humo del tabaco e impide que se reproduzcan las células malignas causantes de enfermedades.
• Tiene propiedades antihistamínicas, por lo que es utilizada en tratamientos antialérgicos, contra el asma y la sinusitis.
• El ácido ascórbico ayuda a disminuir el colesterol ya que evita que se adhieran las grasas en los vasos sanguíneos, reduciendo las posibilidades de sufrir infartos. 

El cuerpo por si mismo no es capaz de producirla por lo que es esencial consumirla a través de la dieta.

Síntomas carenciales:

• Lenta cicatrización de heridas
• Sangrado nasal
• Dolor e inflamación articular
• Anemia, infecciones
• La falta grave de vitamina C se conoce como escorbuto, que se observa con mayor frecuencia en ancianos y desnutridos. El escorbuto esta caracterizado por un debilitamiento general del organismo, anemia, encías inflamadas y hemorragias.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
No existe en ningún producto de origen animal	Pimiento Rojo y verde
	Naranjas, pomelos, mandarinas y limones
	Kiwi, Fresas
	Coles de Bruselas, Brócoli

La vitamina C se destruye y oxida muy rápidamente en contacto con el ambiente, de ahí que se diga que el zumo hay que beberlo ¡recién exprimido!. Las frutas y verduras enlatadas pierden también gran parte de esta vitamina. Con la cocción, hervido..…etc, se pierde en el agua (vitamina hidrosoluble). Es preferible comer las frutas y verduras crudas para obtener todos sus beneficios.

La naturaleza es sabia. Uno de los principios del Ayurveda es alimentarnos según las estaciones, según lo que la naturaleza nos ofrece en cada época del año. Los cítricos (principal fuente de vitamina C) son típicos de Otoño-Invierno, precisamente cuando los necesitamos para aumentar nuestras defensas contra posibles resfriados.

“Sigue el ritmo natural de la vida y siente la energía de los alimentos”

ANTIOXIDANTES - RADICALES LIBRES - FITONUTRIENTES

ANTIOXIDANTES - RADICALES LIBRES

 ¿Qué son los antioxidantes? Son sustancias que existen en algunos alimentos y nos protegen de los radicales libres, causantes del envejecimiento y otras enfermedades.

¿Qué son los radicales libres? Son moléculas muy inestables que recorren nuestro cuerpo, atacando a otras células sanas para tratar de equilibrarse. 

Necesitamos un nivel adecuado de radicales libres para protegernos, entre otras cosas de virus y bacterias. Pero estamos expuestos a un exceso de agentes que nuestro cuerpo es incapaz de neutralizar por si mismo, por eso es necesario tomar alimentos con propiedades antioxidantes que ayuden a combatir la degeneración celular.

¿De dónde nos llegan los radicales libres? El tabaco, la contaminación ambiental, el ejercicio físico excesivo, el estrés, el alcohol, la mala alimentación y el abuso de medicamentos.

Habrás oído que hay muchos alimentos “antioxidantes”, y no sabes realmente cual tomar, si es verdad o no es verdad.

Efectivamente existen distintos antioxidantes, 
Vitamina C, Vitamina E, Carotenoides (Vitamina A) Coenzima Q, taninos, Flavonoides....isoflavonas

Los encontrarás en frutas, verduras, Ajos, té verde, chocolate, vino tinto…………..

 FITONUTRIENTES

Son los pigmentos que dan color y sabor a los alimentos, no tienen valor nutricional, pero actúan como antioxidantes, protegiendo nuestro ADN e impidiendo el desarrollo de enfermedades degenerativas.

¿Qué antioxidantes encontramos en cada color?

·         Blanco- Quercitina, flavonoides en AJO, CEBOLLAS

·         Amarillo-Verde- Zeaxantina en MAIZ, ESPINACAS, BROCOLI

·         Rojo-Licopenos en TOMATES y SANDIAS

·         Rojo- Morado- Polifenoles en FRESAS; FRAMBUESAS, ARANDANOS, BAYAS

·         Naranja- Carotenos en Zanahorias, calabazas, melocotones

VITAMINAS GRUPO B, B6 y B12

VITAMINA B6

Funciones:

• Es indispensable para la asimilación y metabolismo de las proteínas
• Participa en la formación de glóbulos rojos.
• Ayuda a mantener el equilibrio entre Sodio-Potasio en el cuerpo

Síntomas carenciales:

• Problemas en la piel, caída del cabello, erupción ulceras en boca y lengua, dermatitis seborreica, etc.
• Trastornos nerviosos.
• Debilitamiento y pérdida de peso: la falta de vitamina B6 provoca disminución de masa muscular, anemia y agotamiento.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Carnes e hígado	Cereales integrales
Mariscos	Nueces y pistachos
Yema de huevo	Plátanos

VITAMINA B12

Funciones:

• Es esencial para que nuestro organismo fabrique glóbulos rojos y anticuerpos.
• Fundamental para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el corazón y el cerebro.
• Es necesaria para la transformación de ácidos grasos en energía.
• Interviene en el metabolismo del ácido fólico.
• La vitamina B12 se almacena en el hígado (80%) y el metabolismo la va utilizando a medida que el organismo la va necesitando.

Síntomas carenciales:

• anemia, mala producción de glóbulos rojos
• problemas menstruales
• úlceras en la lengu
• Enfermedad de Crohn o colitis, por las excesivas diarreas.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Hígado	Algas especialmente la chlorella
Carnes y Pescados
Huevos y Lácteos

Esta Vitamina, se encuentra solo de forma natural en los alimentos de origen animal y en algunos microorganismos como algas y levaduras.

Los vegetarianos estrictos suelen presentar deficiencia de esta vitamina. Actualmente la mayoría de los cereales que se encuentran en el mercado están enriquecidos.

VITAMINAS GRUPO B - B1, B2, B3

VITAMINAS DEL GRUPO B

Todo el complejo B es parte del grupo de vitaminas hidrosolubles y como tal, son de fácil asimilación y eliminación por el organismo. Todas se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal, con la excepción de la vitamina B12 que solamente se encuentra en alimentos de origen animal y algunos microorganismos.

Las vitaminas B1, B2, B3, B6 y B12, actúan de forma conjunta en el organismo, favoreciendo el correcto funcionamiento y absorción de cada una de ellas.

Una dieta variada nos garantiza el aporte necesario de estas vitaminas ya que las encontramos en la mayoría de los alimentos. Por regla general no es necesario el uso de suplementos.

Veamos un resumen

Vitamina B1:

Funciones:

• Es necesaria para asimilar los hidratos de carbono y liberar la energía.
• Es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.

Síntomas carenciales:

• Irritabilidad psíquica, cansancio permanente.
• Hormigueo en las piernas y brazos.

El consumo excesivo de alcohol hace que esta vitamina no se absorba provocando una deficiencia

El contenido de Vitamina B1 en los alimentos se pierde y altera si lo almacenamos por mucho tiempo, con el lavado, hervor, cocción y uso del microondas.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Lácteos	Frutos secos
Carnes (cerdo y ternera)	Cereales integrales
	Legumbres

En el proceso de refinación de las harinas (pasta, arroz blanco, pan blanco) es dónde se pierde esta vitamina. Algunos productos son enriquecidos con Vitamina B1 para compensar dicha pérdida.

Vitamina B2:

Funciones:

• Tiene como función principal la transformación de los alimentos en energía.
• Interviene en el proceso de respiración de las células (oxigenación) y en el mantenimiento de la envoltura de los nervios.
• Es necesaria para la integridad de la piel, las mucosas y la buena visión por su acción desintoxicante.
• Junto con otras vitaminas del grupo B, contribuye a la producción de glóbulos rojos.

Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la pasteurización de la leche. La exposición a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un 50% de su contenido de vitamina B.

Síntomas carenciales:

• Úlceras en la boca y labios agrietado.
• Mala cicatrización de las herida. 
• Ojos inflamados y rojizos.
• Anemia
• Debilidad

La carencia de vitamina B2 puede deberse a el uso de algunos medicamentos como ser anticonceptivos, antibióticos, antidepresivos, ansiolíticos, etc. La ausencia total de lácteos, las dietas estrictamente vegetarianas, la mala absorción intestinal o realizar ejercicio físico intenso.

Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Lácteos	Espinacas, Espárragos, aguacates
Carnes y pescados	Cereales integrales

VITAMINA B3

Funciones:

• Participa en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Mejora la circulación por actuar como vasodilatador de los vasos sanguíneos siendo útil en los problemas de circulación.
• Junto con el resto de las vitaminas del grupo B regula la producción de colesterol y triglicéridos, impidiendo que se depositen en el hígado. (buena para eliminar el colesterol)
• Favorece la desintoxicación del alcohol y otras sustancias tóxicas.
• Interviene en el proceso de formación del colágeno por lo que es necesaria para el correcto funcionamiento de las células de la piel y cabello, asegurando un buen crecimiento.

 Síntomas carenciales:

• Dermatitis, eczemas, mala cicatrización de heridas pigmentación anormal, etc.
• Digestiones pesadas, inapetencia, sensación de plenitud y flatulencia.
• Trastornos circulatorios tales como sabañones frecuentes.
• Colesterol y triglicéridos elevados. 
• Enfermedad conocida como de las tres D: Diarrea, Dermatitis y Demencia. (común en países donde la basa de la alimentación es el maíz que carece de esta vitamina)

 Principales Fuentes:

ORIGEN ANIMAL	ORIGEN VEGETAL
Atún	guisantes, patatas, alcachofas y cacahuetes
Carnes e hígado	Cereales integrales, Avena
Leche y huevos	Dátiles y aguacates